هندوانه یک میوه خوشمزه و شاداب کننده است که برای شما نیز مفید است. در یک لیوان فقط 46 کالری انرژی دارد اما دارای میزان بالایی از ویتامین C و ویتامین A و ترکیبات گیاهی مفید ، می باشد.
یک موضوع و نگرانی مهم راجع به گیاهخواران و رژیم گیاهخواری ، فقدان پروتئین کافی است. در هر صورت بسیاری از متخصصین بر این باورند که یک رژیم غذایی گیاهخواری که به خوبی طراحی شده است می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند.
منابع گیاهی خاصی شامل پروتئین بیشتری نسبت به بقیه هستند و رزیم هایی با میزان بالاتر پروتئین سبب یهیود استقامت عضله ، سیری و کاهش وزن می شود.
1) عدس :
در یک لیوان پخته عدس ، 18 گرم پروتئین ، عدس را یک منبع مهم پروتئین کرده است. عدس همچنین حاوی میزان مناسبی از کربوهیدرات هایی با جذب آهسته است و همچنین یک لیوان عدس نیمی از میزان فیبر روزانه شما را تامین می کند. به علاوه فیبر عدس ، باکتری های مفید روده بزرگ را تغذیه کرده و سبب سلامت روده می شود. عدس همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، وزن اضافی بدن و بعضی سرطان ها می شود.
به علاوه عدس منبع غنی فولات ( ویتامین B9) منگنز و آهن است.همچنین حاوی میزان مناسبی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی افزایش دهنده سلامتی است.
2) نخود و بسیاری از لوبیاها :
نخود و لوبیاها حاوی 15 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.همچنین منابع عالی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و ترکیبات مفید گیاهی هستند. به علاوه مطالعات متعددی نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از نخود و لوبیا و دیگر حبوبات سبب کاهش کلسترول ، کمک به کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم ، می شود.
3) شاهدانه :
شاهدانه حاوی 10 گرم از پروتئین کامل و آسان هضم در هر 28 گرم است که 50 درصد بیش از تخم شربتی و بذر کتان می باشد. شاهدانه همچنین حاوی میزان زیادی از منیزیوم، آهن ،کلسیم ، روی و سلنیوم است. همچنین منبع مناسبی از امگا3 و امگا6 است.
4) نخود فرنگی :
نخود فرنگی شامل 9 گرم پروتئین در هر لیوان پخته است که این میزان مقداری بیش از یک لیوان شیر است. همچنین یک واحد نخود فرنگی میزان 25 درصد از فیبر روزانه ، ویتامین A ،C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را پوشش می دهد.
همچنین منبع مناسبی از آهن ، منیزیوم ، فسفر ، روی ، مس و ویتامین های گروه B ، می باشد.
5) شیر سویا :
شیری که از سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است ، یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است. جدای از میزان 7 گرم پروتئین در هر لیوان ، شیر سویا یک منبع عالی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 است. البته به طور طبیعی دارای ویتامین B12 نیست و باید از منابع غنی شده استفاده کرد.
6) جو و جو دوسر :
جو یک راه ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیمی است. نصف لیوان جو میزان 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر را فراهم می کند. همچنین حاوی میزان مناسبی از منیزیوم ، روی ، فسفر و فولات می باشد.
7) تخم شربتی :
در هر 35 گرم تخم شربتی ، 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر وجود دارد. همچنین منبع مناسبی از آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیوم و همچنین امگا3 ، آنتی اکسیدان ها و دیگر اجزا مفید گیاهی ، می باشد.
8) سبزیجات و میوه های غنی از پروتئین :
بعضی سبزیجات مانند بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی و ... شامل میزان بالاتری از پروتئین نسبت به مابقی سبزیجات هستند. آنها شامل 4 الی 5 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع :
مقالات ارائه شده در وبسایت های معتبر زیر :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://link.springer.com/article
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
۲۶
مرداد
قهوه یک نوشیدنی بسیار محبوب است. در گذشته به طور ناعادلانه قهوه در حاشیه بود اما در واقع بسیار سودمند است. در حقیقت یک منبع اصلی برای آنتی اکسیدان ها در رژیم غربی است. (1 و 2 ) همچنین قهوه با بسیاری از خواص سلامتی شامل کاهش خطر دیابت نوع 2 و بیماری های کبد در ارتباط است. ( 3و4) اما آیا قهوه برای مغز هم مفید هست ؟
اجزا فعال در قهوه :
قهوه به طور شگفت انگیزی یک نوشیدنی سالم است که با آسیب ناشی از رادیکال های آزاد مبارزه می کند.
در اینجا به چند جز فعال آن می پردازیم (5) :
کافئین : کافئین ، عنصر فعال اصلی در قهوه، باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می شود. کافئین رایج ترین ماده روانگردان مورد مصرف در سراسر جهان است.(6)
کافستول و کاهوئول : مقادیر بالایی از این ترکیبات در قهوه فیلتر نشده و در روغن طبیعی قهوه یافت شده است که ممکن است برای کبد و محافظت در برابر سرطان مفید باشد، اما مصرف زیاد ممکن است LDL- کلسترول را بالا ببرد.( 9،10،11 )
تریگونلین : این ترکیب آلکالوئید ناپایدار در حرارت بالا و در طول بو دادن اشکال اسید نیکوتینیک، به عنوان نیاسین (ویتامین B3) شناخته شده است. تریگونلین نیز ممکن است با مهار رشد باکتری ها به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک کند.(12)
به هر حال این اجزا در انواع مختلف قهوه می تواند متفاوت باشد.
این اجزا به فاکتورهای مختلفی مانند نوع دانه قهوه ، نحوه پخت قهوه و میزان مصرف شما ، ارنباط دارد.(13 و 14 )
قهوه چگونه بر مغز اثر می گذارد؟
قهوه از راه های متنوعی بر سیستم عصبی مرکزی اقر می گذارد. با این حال، این اثرات عمدتا ناشی از تعامل کافئین با گیرنده های آدنوزین است. (15) آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که سبب ایجاد خواب می شود. نورون های مغز دارای گیرنده های خاصی برای اتصال آدنوزین هستند. به هنگام اتصال آن ، فعال شدن نورون ها کاهش یافته و این سبب تقلیل فعالیت عصبی می شود. آدنوزین به طور معمول در طول روز ساخته شده و در نهایت سبب کسالت هنگام رفتن به خوابمی شود. (16 و 17 )
کافئین و آدنوزین ساختار سلولی مشابه داشته و هنگامی که کافئین در مغز حضور داشته باشد برای اتصال به گیرنده ها با آدنوزین رقابت می کند. کافئین سبب تحریک سیستم عصبی مرکزی شده و شما را هوشیار نگه می دارد.
چگونگی افزایش عملکرد مغز:
مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند عملکرد مغز در کوتاه مدت (18) افزایش دهد.این عمدتا به دلیل بلوک اتصال آدنوزین به گیرنده های خود می باشد.اما کافئین با افزایش آزادسازی دیگر انتقال دهنده های عصبی، از جمله نورآدرنالین، دوپامین و سروتونین (19) سبب تحریک سیستم عصبی مرکزی می شود.کافئین ممکن است جنبه های مختلف عملکرد مغز، از جمله موارد زیر را بهبود بخشد (18، 20، 21): حالت ، زمان عکس العمل ، چالاکی ، توجه ، یادگیری ، عملکرد کلی ذهن .
می شود گفت، شما ممکن است تحمل به کافئین را در طول زمان توسعه دهید. این به این معنی شما نیاز به مصرف قهوه بیشتر از قبل برای دریافت اثرات مشابه نیاز دارید (22)
کافئین و حافظه :
قهوه و کافئین ممکن است بر حافظه تاثیر بگذارند اما تحقیقات در این زمینه پیچیده است. بعضی مطالعات یافته اند که کافئین ممکن است سبب افزایش حافظه کوتاه مدت شود.(23) مطالعات دیگر هیچ اثری بر حافظه یافت نکردند یا عملکرد تخریبی بر وظایف حافظه را یافت کردند(24و25و26). محققین هنوز بر اثر کافئین بر حافظه بلند مدت بحث دارند. (27)
نوشته و ترجمه : ناصر دهقانی
منابع :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506489
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988447
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150256
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26806124
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24967266/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492310/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18035001
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22072103
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12067578/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17590492
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8308487
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609007444
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814699002289
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814601002047
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25175972
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21401496
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12404081
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1410146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15678363
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11713623
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7675951
۲۴
مرداد
مصرف غذاهای مغذی میتواند سطح سلامتی و انرژی شما را افزایش دهد . جالب است که روشی که شما غذای خود را طبخ میکنید ؛ اثر زیادی بر میزان مواد مغذی آن دارد. این مطلب چگونگی تاثیر روش های آشپزی را بر میزان مواد مغذی آن ها، نشان میدهد.
محتوای مواد مغذی که اغلب در پخت و پز تغییر میکند:
پختن غذا هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی را افزایش میدهد. برای مثال پروتئین موجود در تخم مرغ پخته 180% بیشتر از تخم مرغ خام است.
اگرچه ، تعدادی مواد مغذی مهم با بعضی از روش های پخت و پز ، کاهش میابد.
مواد مغذی که ممکن است کاهش یابد:
ویتامین های محلول در آب : ویتامین C و گروه B ( تیامین،ریبوفلاوین،نیاسین،اسید پانتوتنیک،پیریدوکسین،اسید فولیک، کوبالامین)
ویتامین های محلول در چربی: ویتامین A ، D ، E و K
مواد معدنی: در مرحله اول پتاسیم ، منیزیوم ، سدیم و کلسیم.
جوشیدن ، نیم جوش کردن،آب پز کردن :
جوشیدن ، نیم جوش کردن و آب پز کردن ؛ روش های مشابه ای هستند که بر پایه پخت با آب میباشند. تفاوت این روش ها در دمای آب است.
آب پز کردن : کمتر از 82 درجه سانتی گراد
نیم جوش کردن : 85-93 درجه سانتی گراد
جوشاندن : 100 درجه سانتی گراد
سبزیجات منبع خوبی برای ویتامین C هستند ولی میزان زیادی از این ویتامین طی طبخ با آب از بین می رود. در حقیقت جوشاندن بیش از روش های دیگر ویتامین C را کاهش می دهد. بروکلی ، اسفناج و کاهو ممکن است 50 درصد و یا بیشتر ویتامین C خود را از دست بدهند. چون این ویتامین ، محلول در آب است و همچنین به دما حساس است ، میتواند هنگام زیر آب داغ رفتن ، از سبزیجات خارج شود.
بعضی از ویتامین های گروه B نیز به دما حساس اند. تا 60 درصد از تیامین و نیاسین موجود در گوشت هنگام آهسته جوشیدن گوشت و خروج آب گوشت ، از دست می رود.
اگرچه هنگامی که این عصاره ها مصرف شود ، 100 درصد از مواد معدنی و 70-90 درصد از ویتامین های گروه B حفظ میشوند.
از طرف دیگر ، جوشاندن ماهی سبب حفظ بیشتر امگا 3 آن در مقایسه با سرخ کردن و ماکروویو کردن ، می شود.
بریان کردن و کباب کردن : ( گریل کردن و برویل کردن )
بریان و کباب کردن روش های مشابه بر پایه حرارت خشک هستند. در بریان کردن(گریل) حرارت از زیر و در کباب کردن( برویل) حرارت از بالا اثر می گذارد.
بریان کردن یکی از محبوب ترین روش ها به واسطه ایجاد طعم عالی در غذا ، میباشد. اگر چه تا 40 درصد از ویتامین های گروه B و مواد معدنی در طول بریان و کباب کردن و هنگام خروج عصاره گوشت ، اتلاف میشوند. همچنین نگرانی هایی در مورد تولید هیدروکربن های آروماتیک هنگام کباب کردن گوشت و قطرات چربی که روی سطح داغ می افتند نیز وجود دارد زیرا به طور بالقوه دارای اثر سرطانزایی هستند. خوشبختانه ؛ محققین یافته اند که 41 تا 89 درصد از هیدروکربن های آروماتیک در صورت رفع قطرات و دود ، کاهش میابند.
ماکروویو:
ماکروویو یک روش آسان ، راحت و مطمئن برای آشپزی است. زمان کوتاه پخت و کاهش زمان قرارگیری در گرما میتواند مواد مغذی را در غذاهای طبخ شده در ماکروویو نگهداری کند. مطالعات نشان داده اند که پخت با میکروویو بهترین روش برای نگهداری آنتی اکسیدان های فعال سیر و قارچ است. 20 تا 30 درصد از ویتامین C موجود در سبزیجات در طول ماکروویو کردن از دست می رود که البته کمتر از بیشتر روش های دیگر پختن است.
برشته کردن و پختن (روستینگ و بیکینگ):
برشته کردن و پختن روشی برای پخت غذاها در فر با حرارت خشک میباشد. اصطلاح Roasting برای گوشت به کار می رود ولی Baking برای نان ، کیک و غذاهای مشابه به کار می رود. بیشتر اتلاف ویتامین ها شامل ویتامین C در این روش حداقل است . اگر چه در مدت زمان طولانی پخت در دمای بالا ویتامین های گروه B در برشته کردن تا 40 درصد کاهش میابد.
سرخ کردن :
سرخ کردن شامل طبخ در میزان زیادی روغن و در دمای بالاست. این یک روش رایج برای آماده سازی غذاست زیرا پوست یا پوشش باقی مانده و درون ماده غذایی مرطوب بوده و پخته می شود. روغن استفاده شده در این روش طعم غذا را بهبود می دهد. اگر چه همه غذا ها مناسب سرخ کردن نیستند. ماهی های روغنی بهترین منبع امگا3 هستند که فوائد زیادی برای سلامتی دارد. این چربی ها حساس بوده و مستعد آسیب در دماهای بالا هستند.
سرخ کردن ماهی تن میزان امگا 3 آن را 70 تا 85 درصد کاهش میدهد.
درمقابل سرخ کردن سبب حفظ ویتامین های CوB میشود و همچنین ممکن است مقدار فیبر سیب زمینی را در اثر تبدیل نشاسته آن به نشاسته مقاوم به هضم ؛ افزایش دهد.
هنگامی که روغن در دمای بالا و زمان طولانی قرار گیرد ، آلدهید های سمی تولید می شوند که سبب افزایش خطر سرطان و دیگر بیماری ها می شود. نوع روغن ، دما و مدت زمان پخت در میزان تولید آلدئید ها مؤثر هستند. دوباره گرم کردن روغن نیز تولید آلدئیدها را افزایش می دهد.
بخارپز کردن :
بخارپز کردن یکی از بهترین روش های پخت برای نگهداری مواد مغذی شامل ویتامین های محلول در آب است که به حرارت و آب حساس هستند.
محققین دریافتند که بخارچز کردن بروکلی ، اسفناج و کاهو میزان ویتامین C را فقط 9 تا 15 درصد کاهش می دهد.
نکته منفی این است که مزه سبزیجات بعد از بخارپز کردن رو به بی مزه بودن می رود. البته با یکم چاشنی ، روغن و یا کره بعد از طبخ این عیب از بین می رود.
چند نکته برای حفظ مواد مغذی در طی پخت:
حداقل آب ممکن را برای جوشاندن و یا نیم جوش کردن استفاده کنید.
مایع باقی مانده ته ظرف پخت سبزیجات را مصرف کنید.
از آب گوشت باقی مانده در ماهیتابه استفاده کنید.
تا بعد از پخت ، پوست سبزیجات را جدا نکنید تا حداکثر فیبر و چگالی مواد مغذی حفظ شود.
سبزیجات را در آب کم طبخ کنید تا کمترین کاهش در ویتامین B و C را داشته باشیم.
سبزیجات را هرچه سریعتر طبخ کنید. زیرا مقادیر ویتامین C در معرض هوا ، کاهش میابد.
بعد از طبخ غذا را برش دهید.
تا حدامکان سبزیجات را در زمان کم طبخ کنید.
کمترین زمان ممکن برای طبخ گوشت را استفاده کنید.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع :
۲۱
مرداد
قهوه یک نوشیدنی رایج در سراسر دنیاست که همه آن را به واسطه خاصیت محرک بودنش مصرف می کنند. قهوه حاوی کافئین است که یک محرک قوی است و حتی به عنوان مکمل در ورزشکاران استفاده می شود. در این بخش به چند اثر مصرف قهوه بر سلامت فرد اشاره می کنیم:
1) افزایش انرژی
قهوه می تواند به فرد کمک کند تا کمتراحساس خستگی کرده و سبب افزایش سطح انرژی شود .این به دلیل این است که قهوه حاوی یک ماده محرک به نام کافئین است ، که در واقع رایج ترین روانگردان مورد مصرف در جهان می باشد .پس از اینکه شما قهوه مینوشید ، کافئین به جریان خون جذب می شودکه آن را به مغز می برد.در مغز، کافئین ؛ مهار کننده انتقال دهنده عصبی به آدنوزین را مهار می کند .وقتی که اتفاق می افتد، میزان انتقال دهنده های عصبی دیگر مانند دوپامین و نوراپی نفرین در واقع افزایش می یابد و منجر به افزایش فعالیت سلول های عصبی می شود .بسیاری از آزمایشات کنترل شده در انسان نشان می دهد که قهوه جنبه های مختلف عملکرد مغز را بهبود می بخشد که این شامل حافظه، خلق و خوی، هوشیاری، سطح انرژی، زمان واکنش و عملکرد کلی شناختی است .
2) کمک به چربی سوزی
کافئین یکی از معدود مواد طبیعی است که اثر آن برای کمک به سوزاندن چربی ثابت شده است.مطالعات متعدد نشان داده که کافئین می تواند میزان سوخت و ساز را 3-11٪ افزایش دهد.مطالعات دیگر نشان می دهد که کافئین به طور خاص می تواند به افزایش سوزاندن چربی، به اندازه 10٪ در افراد چاق و 29 درصد در افراد لاغر کمک کند.با این حال، ممکن است که این اثرات در مصرف کنندگان قهوه در بلند مدت ایجاد شود.
3) بهبود عملکرد فیزیکی
کافئین اپی نفرین (آدرنالین) سطح خون را افزایش می دهد .این هورمون، برای فعالیت بدنی شدید طراحی شده است.کافئین باعث می شود سلول های چربی چربی بدن را شکسته و آنها را به عنوان اسیدهای چرب آزاد به خون آزاد کرده و آنها به عنوان سوخت در دسترس هستند.با توجه به این اثر، تعجب آور نیست که کافئین می تواند عملکرد فیزیکی را به طور متوسط11-12٪ بهبود بخشد.به این دلیل، مصرف یک فنجان قهوه غلیظ ، نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه ورزشی می تواند مفید باشد.
4) مواد مغذی :
تنها یک فنجان قهوه حاویموارد زیر است :
ریبوفلاوین ( ویتامین B2) : 11 درصد از RDA
اسید پانتوتنیک ( B5) : 6درصد از RDA
منگنز و پتاسیم: 3 درصد از RDA
منیزیم و نیاسین( B3) : 2 درصد از RDA
5)کاهش خطر دیابت نوع دو
مطالعات نشان می دهد که افرادی که قهوه بیشتری می نوشند ؛ 23-50٪ در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت هستند یک مطالعه 67٪ نشان داد .با توجه به بررسی های گسترده در داده ها از 18 مطالعه با مجموع 457922 فرد ، هر فنجان در روز قهوه با 7٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.
6) کاهش خطر آلزایمر
مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه با کاهش خطر 65 درصدی ابتلا به آلزایمر همراه بوده اند.
7) کاهش خطر پارکینسون
در مطالعات انجام شده، مصرف کنندگان قهوه در معرض خطر بسیار پایین تر از بیماری پارکینسون در حال توسعه، با کاهش خطر 32-60٪ بودند .در این مورد، به نظر می رسد کافئین باعث چنین اثری می شود. قهوه بدون کافئین تاثیری بر کاهش خطر پارکینسون ندارد.
8) محافظت از کبد
به نظر می رسد که قهوه ممکن است کبد را در برابر سیروز محافظت می کند. افرادی که 4 فنجان یا بیشتر در هر روز قهوه می نوشند تا 80٪ در خطر پایین تری قرار دارند.
9) جلوگیری از افسردگی
در یک مطالعه منتشر شده در دانشگاه هاروارد در سال 2011 ، بیان شد که زنانی که 4 فنجان یا بیشتر در روز قهوه می نوشند 20٪ در خطر پایین تری از ابتلا به افسردگی قرار دارند. مطالعه دیگری با 208424 فرد ؛ به این نتیجه رسید که کسانی که 4 فنجان یا بیشتر در روز قهوه می نوشند به احتمال 53 درصد کمتر به خودکشی اقدام می کنند .
10) جلوگیری از برخی سرطان ها
مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه تا 40٪ در خطر پایین تر ابتلا به سرطان کبد قرار دارند .یک مطالعه با 489،706 فرد ؛ به این نتیجه رسید که کسانی که 4-5 فنجان قهوه در روز می نوشند 15 درصد کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می شوند.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع : https://authoritynutrition.com/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee/
۱۸
مرداد