مصرف غذاهای مغذی میتواند سطح سلامتی و انرژی شما را افزایش دهد . جالب است که روشی که شما غذای خود را طبخ میکنید ؛ اثر زیادی بر میزان مواد مغذی آن دارد. این مطلب چگونگی تاثیر روش های آشپزی را بر میزان مواد مغذی آن ها، نشان میدهد.
محتوای مواد مغذی که اغلب در پخت و پز تغییر میکند:
پختن غذا هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی را افزایش میدهد. برای مثال پروتئین موجود در تخم مرغ پخته 180% بیشتر از تخم مرغ خام است.
اگرچه ، تعدادی مواد مغذی مهم با بعضی از روش های پخت و پز ، کاهش میابد.
مواد مغذی که ممکن است کاهش یابد:
ویتامین های محلول در آب : ویتامین C و گروه B ( تیامین،ریبوفلاوین،نیاسین،اسید پانتوتنیک،پیریدوکسین،اسید فولیک، کوبالامین)
ویتامین های محلول در چربی: ویتامین A ، D ، E و K
مواد معدنی: در مرحله اول پتاسیم ، منیزیوم ، سدیم و کلسیم.
جوشیدن ، نیم جوش کردن،آب پز کردن :
جوشیدن ، نیم جوش کردن و آب پز کردن ؛ روش های مشابه ای هستند که بر پایه پخت با آب میباشند. تفاوت این روش ها در دمای آب است.
آب پز کردن : کمتر از 82 درجه سانتی گراد
نیم جوش کردن : 85-93 درجه سانتی گراد
جوشاندن : 100 درجه سانتی گراد
سبزیجات منبع خوبی برای ویتامین C هستند ولی میزان زیادی از این ویتامین طی طبخ با آب از بین می رود. در حقیقت جوشاندن بیش از روش های دیگر ویتامین C را کاهش می دهد. بروکلی ، اسفناج و کاهو ممکن است 50 درصد و یا بیشتر ویتامین C خود را از دست بدهند. چون این ویتامین ، محلول در آب است و همچنین به دما حساس است ، میتواند هنگام زیر آب داغ رفتن ، از سبزیجات خارج شود.
بعضی از ویتامین های گروه B نیز به دما حساس اند. تا 60 درصد از تیامین و نیاسین موجود در گوشت هنگام آهسته جوشیدن گوشت و خروج آب گوشت ، از دست می رود.
اگرچه هنگامی که این عصاره ها مصرف شود ، 100 درصد از مواد معدنی و 70-90 درصد از ویتامین های گروه B حفظ میشوند.
از طرف دیگر ، جوشاندن ماهی سبب حفظ بیشتر امگا 3 آن در مقایسه با سرخ کردن و ماکروویو کردن ، می شود.
بریان کردن و کباب کردن : ( گریل کردن و برویل کردن )
بریان و کباب کردن روش های مشابه بر پایه حرارت خشک هستند. در بریان کردن(گریل) حرارت از زیر و در کباب کردن( برویل) حرارت از بالا اثر می گذارد.
بریان کردن یکی از محبوب ترین روش ها به واسطه ایجاد طعم عالی در غذا ، میباشد. اگر چه تا 40 درصد از ویتامین های گروه B و مواد معدنی در طول بریان و کباب کردن و هنگام خروج عصاره گوشت ، اتلاف میشوند. همچنین نگرانی هایی در مورد تولید هیدروکربن های آروماتیک هنگام کباب کردن گوشت و قطرات چربی که روی سطح داغ می افتند نیز وجود دارد زیرا به طور بالقوه دارای اثر سرطانزایی هستند. خوشبختانه ؛ محققین یافته اند که 41 تا 89 درصد از هیدروکربن های آروماتیک در صورت رفع قطرات و دود ، کاهش میابند.
ماکروویو:
ماکروویو یک روش آسان ، راحت و مطمئن برای آشپزی است. زمان کوتاه پخت و کاهش زمان قرارگیری در گرما میتواند مواد مغذی را در غذاهای طبخ شده در ماکروویو نگهداری کند. مطالعات نشان داده اند که پخت با میکروویو بهترین روش برای نگهداری آنتی اکسیدان های فعال سیر و قارچ است. 20 تا 30 درصد از ویتامین C موجود در سبزیجات در طول ماکروویو کردن از دست می رود که البته کمتر از بیشتر روش های دیگر پختن است.
برشته کردن و پختن (روستینگ و بیکینگ):
برشته کردن و پختن روشی برای پخت غذاها در فر با حرارت خشک میباشد. اصطلاح Roasting برای گوشت به کار می رود ولی Baking برای نان ، کیک و غذاهای مشابه به کار می رود. بیشتر اتلاف ویتامین ها شامل ویتامین C در این روش حداقل است . اگر چه در مدت زمان طولانی پخت در دمای بالا ویتامین های گروه B در برشته کردن تا 40 درصد کاهش میابد.
سرخ کردن :
سرخ کردن شامل طبخ در میزان زیادی روغن و در دمای بالاست. این یک روش رایج برای آماده سازی غذاست زیرا پوست یا پوشش باقی مانده و درون ماده غذایی مرطوب بوده و پخته می شود. روغن استفاده شده در این روش طعم غذا را بهبود می دهد. اگر چه همه غذا ها مناسب سرخ کردن نیستند. ماهی های روغنی بهترین منبع امگا3 هستند که فوائد زیادی برای سلامتی دارد. این چربی ها حساس بوده و مستعد آسیب در دماهای بالا هستند.
سرخ کردن ماهی تن میزان امگا 3 آن را 70 تا 85 درصد کاهش میدهد.
درمقابل سرخ کردن سبب حفظ ویتامین های CوB میشود و همچنین ممکن است مقدار فیبر سیب زمینی را در اثر تبدیل نشاسته آن به نشاسته مقاوم به هضم ؛ افزایش دهد.
هنگامی که روغن در دمای بالا و زمان طولانی قرار گیرد ، آلدهید های سمی تولید می شوند که سبب افزایش خطر سرطان و دیگر بیماری ها می شود. نوع روغن ، دما و مدت زمان پخت در میزان تولید آلدئید ها مؤثر هستند. دوباره گرم کردن روغن نیز تولید آلدئیدها را افزایش می دهد.
بخارپز کردن :
بخارپز کردن یکی از بهترین روش های پخت برای نگهداری مواد مغذی شامل ویتامین های محلول در آب است که به حرارت و آب حساس هستند.
محققین دریافتند که بخارچز کردن بروکلی ، اسفناج و کاهو میزان ویتامین C را فقط 9 تا 15 درصد کاهش می دهد.
نکته منفی این است که مزه سبزیجات بعد از بخارپز کردن رو به بی مزه بودن می رود. البته با یکم چاشنی ، روغن و یا کره بعد از طبخ این عیب از بین می رود.
چند نکته برای حفظ مواد مغذی در طی پخت:
حداقل آب ممکن را برای جوشاندن و یا نیم جوش کردن استفاده کنید.
مایع باقی مانده ته ظرف پخت سبزیجات را مصرف کنید.
از آب گوشت باقی مانده در ماهیتابه استفاده کنید.
تا بعد از پخت ، پوست سبزیجات را جدا نکنید تا حداکثر فیبر و چگالی مواد مغذی حفظ شود.
سبزیجات را در آب کم طبخ کنید تا کمترین کاهش در ویتامین B و C را داشته باشیم.
سبزیجات را هرچه سریعتر طبخ کنید. زیرا مقادیر ویتامین C در معرض هوا ، کاهش میابد.
بعد از طبخ غذا را برش دهید.
تا حدامکان سبزیجات را در زمان کم طبخ کنید.
کمترین زمان ممکن برای طبخ گوشت را استفاده کنید.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع :
