یک موضوع و نگرانی مهم راجع به گیاهخواران و رژیم گیاهخواری ، فقدان پروتئین کافی است. در هر صورت بسیاری از متخصصین بر این باورند که یک رژیم غذایی گیاهخواری که به خوبی طراحی شده است می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند.

منابع گیاهی خاصی شامل پروتئین بیشتری نسبت به بقیه هستند و رزیم هایی با میزان بالاتر پروتئین سبب یهیود استقامت عضله ، سیری و کاهش وزن می شود.

1) عدس :

در یک لیوان پخته عدس ، 18 گرم پروتئین ، عدس را یک منبع مهم پروتئین کرده است. عدس همچنین حاوی میزان مناسبی از کربوهیدرات هایی با جذب آهسته است و همچنین یک لیوان عدس نیمی از میزان فیبر روزانه شما را تامین می کند. به علاوه فیبر عدس ، باکتری های مفید روده بزرگ را تغذیه کرده و سبب سلامت روده می شود. عدس همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، وزن اضافی بدن و بعضی سرطان ها می شود.

به علاوه عدس منبع غنی فولات ( ویتامین B9) منگنز و آهن است.همچنین حاوی میزان مناسبی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی افزایش دهنده سلامتی است.

2) نخود و بسیاری از لوبیاها :

نخود و لوبیاها حاوی 15 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.همچنین منابع عالی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و ترکیبات مفید گیاهی هستند. به علاوه مطالعات متعددی نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از نخود و لوبیا و دیگر حبوبات سبب کاهش کلسترول ، کمک به کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم ، می شود.

3) شاهدانه :

شاهدانه حاوی 10 گرم از پروتئین کامل و آسان هضم در هر 28 گرم است که 50 درصد بیش از تخم شربتی و بذر کتان می باشد. شاهدانه همچنین حاوی میزان زیادی از منیزیوم، آهن ،‌کلسیم ، روی و سلنیوم است. همچنین منبع مناسبی از امگا3 و امگا6 است.

4) نخود فرنگی :

نخود فرنگی شامل 9 گرم پروتئین در هر لیوان پخته است که این میزان مقداری بیش از یک لیوان شیر است. همچنین یک واحد نخود فرنگی میزان 25 درصد از فیبر روزانه ، ویتامین A ،‌C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را پوشش می دهد.

همچنین منبع مناسبی از آهن ، منیزیوم ، فسفر ، روی ، مس و ویتامین های گروه B ، می باشد.

5) شیر سویا :

شیری که از سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است ، یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است. جدای از میزان 7 گرم پروتئین در هر لیوان ، شیر سویا یک منبع عالی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 است. البته به طور طبیعی دارای ویتامین B12 نیست و باید از منابع غنی شده استفاده کرد.

6) جو و جو دوسر :

جو یک راه ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیمی است. نصف لیوان جو میزان 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر را فراهم می کند. همچنین حاوی میزان مناسبی از منیزیوم ، روی ، فسفر و فولات می باشد.

7) تخم شربتی :

در هر 35 گرم تخم شربتی ، 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر وجود دارد. همچنین منبع مناسبی از آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیوم و همچنین امگا3 ، آنتی اکسیدان ها و دیگر اجزا مفید گیاهی ، می باشد.

8) سبزیجات و میوه های غنی از پروتئین :

بعضی سبزیجات مانند بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی و ... شامل میزان بالاتری از پروتئین نسبت به مابقی سبزیجات هستند. آنها شامل 4 الی 5 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.


ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی 

منبع :

مقالات ارائه شده در وبسایت های معتبر زیر :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

http://link.springer.com/article

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2