مواد غذایی مفید برای خواب راحت!

 

آب گیلاس:

با توجه به محتوای #ملاتونین، هورمون بهبود دهنده خواب آن، آب گیلاس ممکن است به خواب شبانه کمک کند.

 

بوقلمون:

بوقلمون ممکن است به دلیل محتوای بالای پروتئین و #تریپتوفان، غذایی عالی برای مصرف قبل از خواب باشد، چرا که هر دوی این موادممکن است موجب حس #خستگی شوند.

 

کیوی:

کیوی دارای #سروتونین و #آنتی_اکسیدان است و هر دو ممکن است هنگام مصرف قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود ببخشند.

 

بادام:

بادام منبع #ملاتونین و #منیزیم (ماده ی معدنی موثر در خواب) است که آن را به یک ماده ی غذایی عالی برای قبل از خواب تبدیل کرده است.

 

چای بابونه:

چای بابونه حاوی #آنتی_اکسیدان ها است که ممکن است موجب #خواب_آلودگی شود و مصرف آن باعث بهبود کیفیت کلی خواب می شود.

 

ماهی‌های چرب:

ماهی های چرب منبع خوبی از #ویتامین_D و اسیدهای چرب #امگا3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

 

گردو:

گردو چند ویژگی دارد که ممکن است باعث خواب بهتر شود، از جمله محتوای #ملاتونین و چربی های سالم بالا.

 

چای گل ساعتی:

چای گل ساعتی می تواند به دلیل محتوای #آنتی_اکسیدان #آپی‌ژنین و همچنین توانایی آن در افزایش تولید GABA# (گاماآمینو بوتیریک اسید)  تاثیر بگذارد.

 

برنج سفید:

برنج سفید ممکن است قبل از خواب به دلیل شاخص گلیسمی و محتوای #تریپتوفان بالا  مفید باشد، که هر دو ویژگی هایی هستند که می توانند خواب بهتر را تحریک کنند.

 

شیر: 

شیر منبع دیگری از #تریپتوفان است که بهبود خواب در سالمندان، به ویژه هنگامی که همراه با #ملاتونین و همراه با ورزش باشد را باعث می شود.

 

موز:

 موز حاوی #تریپتوفان بوده و منبع خوبی از #منیزیم هستند. هر دو این خواص ممکن است به شما کمک کند که خواب خوبی داشته باشید.

 

بلغور جو دوسر:

 مانند برنج، بلغور جو دوسر در میزان کربوهیدرات بالا است و گزارش شده است که باعث ایجاد #خواب_آلودگی در هنگام مصرف قبل از خواب می شود. علاوه بر این، جو، منبع شناخته شده #ملاتونین نیز می‌شود.

 

پنیر کاتج: 

حاوی مقدار قابل توجهی از #کازئین است که یکی از  پروتئین های  شیر میباشد که به خوبی برای حفظ ترمیم عضلات در طول شب و رشد در هنگام مصرف قبل از خواب، مفید می باشد.

 

کاهو: 

کاهو منبع# لکتوکاریوم است که ادعا شده است که خواص #آرامبخش #خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

@matab_online

 

چای های گیاهی که باید امتحان کنید!

☕️چای بابونه:

بابونه به خاطر خواص #آرامشبخش و کمک کننده به #خواب شناخته شده است و شواهد اولیه این موضوع را پشتیبانی می کند. همچنین ممکن است به کاهش #علائم_قبل_از_قاعدگی و #چربی_خون بالا، #قند_خون و #انسولین کمک کند.

☕️چای نعنا:

چای نعناع به طور سنتی برای تسکین ناراحتی #دستگاه_گوارش استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که روغن نعناع می تواند به کاهش #تهوع، #گرفتگی، #اسپاسم و #درد_معده کمک کند.

☕️چای زنجبیل:

چای زنجبیل به عنوان یک درمان برای حالت #تهوع شناخته شده است و مطالعات بارها و بارها نشان داده اند که برای این استفاده موثر است. با این حال، مطالعات متعددی نیز نشان داده اند که زنجبیل می تواند #درد را کاهش دهد و ممکن است برای افراد مبتلا به #دیابت مفید باشد.

☕️چای ترش:

چای ترش ممکن است به کاهش #فشار_خون بالا و مبارزه با #استرس_اکسیداتیو کمک کند. با این حال، نباید با داروهای خاص #دیورتیک یا همزمان با #آسپرین مصرف شود.

☕️چای سیج (مریم گلی):

مطالعات متعدد نشان داده است که مریم گلی توانایی #شناخت و #حافظه را بهبود می بخشد. همچنین ممکن است به سلامت #کولون و #قلب نیز کمک کند.

☕️چای بادرنجبویه:

مطالعات مقدماتی نشان داده است که چای بادرنجبویه ممکن است سطح #آنتی_اکسیدان، سلامت #قلب و #پوست را بهبود بخشد و حتی به کاهش #اضطراب کمک کند.

☕️چای گل سرخ (rosehip):

چای گل سرخ دارای #ویتامین_C و #آنتی_اکسیدان های بالایی است. خواص #ضد_التهابی آن می تواند باعث کاهش #التهاب و #درد ناشی از #آرتروز شود. مطالعات نشان می دهد که چای گل سرخ  در مبارزه با پیری #پوست و کاهش #چربی معده موثر است.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

کانال مطب آنلاین 

درخواست رژیم غذایی از کارشناس تغذیه

هشت ماده غذایی که باعث یبوست می شوند!

یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به عنوان دفع مدفوع کمتراز 3 بار در هفته تعریف می شود.در واقع، 27 درصد از بزرگسالان این مشکل و علائم همراه آن، مانند نفخ و گاز را تجربه می کنند. هرچه سن شما بیشتر یا بیشتر از نظر فیزیکی غیر فعال باشید، بیشتر احتمال دارد که یبوست را تجربه کنید.برخی از غذاها می توانند ریسک یبوست را تسکین یا کاهش دهند، در حالی که دیگر مواد غذایی می توانند آن را بدتر کنند.این مقاله 8 غذا را بررسی می کند که می تواند باعث یبوست شوند:

 

1. موز نرسیده:

در حالی که موز رسیده می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، موزهای نرسیده اثر متفاوتی دارند. به این دلیل که موزهای نرسیده حاوی نشاسته مقاوم، ترکیبی که برای هضم سخت تر است، هستند (4).در طی فرآیند رسیدن میوه، نشاسته مقاوم به قندهای طبیعی تبدیل می شود که برای هضم بسیار آسان ترهستند.موزهای نارس همچنین حاوی مقادیر بالاتری از تانن ها، ترکیباتی که تصور می شود سرعت حرکت غذا از طریق روده را کاهش می دهد،  هستند. اکثر مردم تمایل دارند که موز را قبل از رسیدن به بالاترین درجه شیرینی خود، مصرف کنند. با این حال، اگر میخواهید یبوست را از بین ببرید یا از آن جلوگیری کنید، سعی کنید موزهای رسیده را مصرف کنید.موزهای رسیده کاملا زرد بوده و نشانه هایی از لکه های قهوه ای دارند و باید بسیار آسان و راحت پوستشان جدا شود.

 

2. الکل:

الکل اغلب به عنوان یک علت احتمالی یبوست است.به همین دلیل است که اگر مقدار زیادی الکل بنوشید، می تواند میزان مایعاتی که از طریق ادرار از بین رفته اند را افزایش دهد و باعث کم آبی شود.هیدراتاسیون ضعیف، یا به دلیل عدم مصرف آب کافی و یا از دست دادن بیش از حد آب از طریق ادرار، اغلب با افزایش خطر ابتلا به یبوست مرتبط است.متأسفانه، مطالعاتی در ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافت نشده است. علاوه بر این، برخی از افراد بعد از یک شب نوشیدن الکل اسهال را به جای یبوست گزارش می کنند. این ممکن است که اثرات متفاوت از فرد به فرد را نشان دهد. افرادی که مایل به مقابله با اثرات یبوست الکل هستند باید سعی کنند هر سرو از الکل را با یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی جبران کنند.

 

3. غذاهای حاوی گلوتن:

گلوتن یک پروتئین است که در دانه ها مانند گندم، جو، چاودار، اسپند، کومات و تریتیکاله یافت می شود. برخی از افراد ممکن است وقتی غذاهای حاوی گلوتن می خورند، یبوست را تجربه کنند.

همچنین برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند. این یک بیماری شناخته شده به عنوان بیماری سلیاک است.

هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن آنها به روده فرد حمله می کند و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند.

در اکثر کشورها 0.5 تا 1٪ افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اما ممکن است بسیاری از آنها آگاه نباشند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع است. خوشبختانه، اجتناب از گلوتن می تواند به کاهش و بهبود کمک کند.

حساسیت گلوتن غیر سلیاک و سندرم روده تحریک پذیر دو مورد دیگر است که ممکن است روده یک فرد به گلوتن واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این شرایط، به گلوتن حساسیت ندارند، اما ظاهرا به آن حساس هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد بدون این شرایط ممکن است پس از مصرف گلوتن، یبوست را تجربه کنند.

اگر گلوتن شما را در معرض یبوست قرار می دهد، مطمئن شوید که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا از سلیاک قبل از حذف  گلوتن از رژیم غذایی خود، جلوگیری کنید.

این مهم است زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی شما برای آزمایش بیماری سلیاک به درستی کار کند. اگر از بیماری سلیاک رد شده اید، ممکن است بخواهید با استفاده از سطوح مختلف گلوتن برای بررسی اثرات آن بر روی شما آزمایش صورت بگیرد.

 

4. غلات تصفیه شده:

دانه های فرآوری شده و محصولات آنها، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، مواد مغذی کمتری دارند و ممکن است بیشتر از دانه های کامل، عامل یبوست باشد.این به این دلیل است که سبوس و قطعات جوانه دانه در طی پردازش حذف می شوند. به ویژه، سبوس حاوی فیبر و مواد مغذی است که حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و به آن کمک می کند تا راحت تر در روده حرکت کند.بسیاری از مطالعات افزایش فیبر بیشتررا به احتمال یبوست کمتر پیوند می‌دهند. در واقع، یک مطالعه اخیر، احتمال ابتلا به یبوست را 1/8% به ازای هر گرم فیبر مصرفی اضافی در روز، کمتر از حد طبیعی را نشان داد.بنابراین، افراد مبتلا به یبوست باید به تدریج مصرف غلات فرآوری شده را کاهش و غلات با دانه ی کامل را جایگزین کنند.اگر چه فیبر اضافه برای اکثر مردم سودمند است، برخی از افراد اثر متفاوتی را تجربه می کنند. برای آنها، فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند.اگر شما مبتلا به یبوست هستید و در حال حاضر بسیاری از دانه های غنی از فیبر را مصرف می کنید، بعید است که فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در بعضی موارد ممکن است مشکل را حتی بدتر هم بکند. اگر این مورد برای شما صحیح باشد، سعی کنید به تدریج میزان مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر به شما کمک می کند یا خیر.

 

5. شیر و محصولات لبنی:

به نظر می رسد یکی ازعلل شایع یبوست، حداقل برای بعضی از افراد، لبنیات باشد.

نوزادان، کودکان نوپا و کودکان به ویژه ، احتمالا به علت حساسیت به پروتئین شیر گاو؛ در معرض خطر قرار می گیرند.

بررسی مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن در هنگام توقف مصرف شیر گاو بهبود می یابند.

در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله با یبوست مزمن، شیر گاو را برای مدت زمانی نوشیدند. سپس شیر گاوبا  شیر سویا جایگزین شد.

نه نفر از 13 کودک در مطالعه، وقتی که شیر گاو با شیر سویا جایگزین شد، یبوست شان تسکین داده شد.

گزارش های زیادی از تجربه های مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال، حمایت کمی از علم می تواند پیدا کند، زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را مورد بررسی قرار می دهند، بر کودکان، نه افراد مسن، تمرکز می کنند.

شایان ذکر است که کسانی که لاکتوز را تحمل می کنند، ممکن است پس از مصرف لبنیات، اسهال؛  و نه یبوست داشته باشند.

 

6. گوشت قرمز

گوشت قرمز ممکن است یبوست را به سه دلیل اصلی بدتر کند.

اول اینکه حاوی فیبر کمی است که حجم به مدفوع اضافه می کند و به آن کمک می کند تا حرکت کند.

دوم، گوشت قرمز همچنین ممکن است به طور غیر مستقیم سبب کاهش مصرف روزانه فیبر در فرد شود.

این امر، مخصوصا اگر شما در طول یک وعده غذای زیادی بخورید، میزان سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و دانه های جامد را کاهش میدهد.

این سناریو منجر به کاهش مصرف کلی فیبر روزانه  می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد.

علاوه بر این، بر خلاف سایر انواع گوشت مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بالاتری از چربی است و غذاهایی با چربی زیاد طول می کشد تا بدن بتواند آن ها را هضم کند. در برخی موارد ممکن است احتمال ابتلا به یبوست حتی بیشتر شود.

افراد مبتلا به یبوست بهتر است  گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود تغییر دهند.

 

7. غذاهای سرخ شده یا فست‌فودها:

خوردن بخش های بزرگ یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فود ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد.

این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و  فیبر کم هستند، ترکیبی که می تواند هضم را به همان شیوه ی گوشت قرمز، کُند کند (21).

غذاهای فست فود مانند چیپس، کوکی ها، شکلات و بستنی همچنین ممکن است گزینه های میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی جایگزین کنند.

این باعث افزایش احتمال ابتلا به یبوست  با کاهش کل مقدار مصرف فیبر در روز می شود.

جالب توجه است که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست است .

علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فود حاوی مقادیر زیاد نمک هستند که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده و آن را خشک نگه داشته و دفع آن را سخت تر کند.

این اتفاق می افتد زمانی که شما بیش از حد نمک می خورید می‌افتد، زیرا بدن شما از روده های شما آب بازجذب می کند تا  نمک اضافی در جریان خونتان را جبران کند.

این یک روش برای بدن شما است که غلظت نمک  را به حالت طبیعی بازگرداند، اما متأسفانه این موضوع میتواند منجر به یبوست شود.

 

8. خرمالو:

خرمالو یک میوه محبوب از شرق آسیا است که ممکن است برای برخی افراد یبوست ایجاد کند.انواع مختلفی وجود دارد، اما بیشتر آنها می توانند به عنوان شیرین یا گس طبقه بندی شوند. به طور خاص، خرمالو های ریز حاوی مقدار زیادی از تانن ها هستند، ترکیباتی که  ترشحات و انقباضات روده را کاهش داده و باعث کاهش حرکت روده می‌شوند . به همین علت، افراد مبتلا به یبوست نباید مصرف بیش از حد بسیاری از خرمالو، به ویژه انواع گس آن را داشته باشند.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

ماهی تیلاپیا؛ عبور از خط قرمز ماهی‌ها!

تیلاپیا، یک ماهی ارزان قیمت وبا طعمی ملایم است. این ماهی چهارمین نوع پرخوراک ترین غذاهای دریایی در ایالات متحده است.بسیاری از مردم تیلاپیا را دوست دارند زیرا نسبتا مقرون به صرفه است و طعم خوبی در ماهی ها دارد. با این حال، مطالعات علمی نگرانی هایی مربوط به میزان چربی تیلاپیا را عنوان کرده اند. به عنوان یک نتیجه، بسیاری از مردم ادعا می کنند که شما باید از این ماهی را کاملا اجتناب کنید و حتی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.این مقاله، شواهد و بررسی مزایا و خطرات مصرف تیلایپیا را بررسی می کند:

🔴منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است:

تیلاپیا یک منبع بسیار موثر پروتئین است. در 3.5 اونس (100 گرم)، 26 گرم پروتئین و فقط 128 کالری دارد. مقدار ویتامین ها و مواد معدنی در این ماهی نیز چشمگیر است. تیلاپیا غنی از نیاسین، ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و پتاسیم است.

🔴نسبت امگا 6 به امگا 3 آن می تواند منجر به التهاب شود:

ماهی تقریبا به طور جهانی یکی از سالمترین غذاهاست.

یکی از دلایل اصلی این مسئله این است که ماهی هایی مانند سالمون،  قزل آلا، ماهی تن و ساردین، حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در واقع، ماهی قزل آلا وحشی حاوی بیش از 2500 میلی گرم امگا -3 به ازای هر اونس 3.5 گرم (100 گرم) است.

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالم هستند که باعث کاهش التهاب و تری گلیسیرید خون می شوند. آنها همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند.

خبر بد برای دوست داران تیلاپیا این است که این ماهی فقط حاوی 240 میلی گرم اسید چرب امگا 3 در هر وعده - 10 برابر کمتر از ماهی قزل آلا وحشی است.

حال جدا از این مسئله، تیلایپیا حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر از امگا 3 است.

اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بحث برانگیز هستند، اما به طور کلی کمتر از امگا 3 سالم به نظر می رسد. بعضی افراد حتی معتقدند که  اسیدهای چرب امگا 6 در صورتی که بیش از حد خورده شوند ممکن است مضر باشند و التهاب را افزایش دهند .

نسبت توصیه شده از امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی به طور معمول نزدیک به 1: 1 است که ممکن است با مصرف ماهی هایی با امگا 3 بالا مانند ماهی قزل آلا به راحتی به این هدف رسید، در حالی که تیلاپیا کمک زیادی به این هدف نمی کند.

در واقع، اگر شما در تلاش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی هستید، متخصصین متعددی نسبت به مصرف تیلاپیا هشدار می دهند.

🔴گزارش های مربوط به فعالیت های پرورش این ماهی:

با توجه به رشد  تقاضای مصرف کنندگان برای تیلاپیا، پرورش دهندگان تیلاپیا روش های مقرون به صرفه و ارزان را انتخاب می کنند.

با این حال، چندین گزارش در طول دهه گذشته برخی از جزئیات مربوط به شیوه های پرورش، به ویژه از پرورش گاه های واقع در چین را نشان داده اند.

🔴تیلاپیا اغلب از مدفوع حیوانی تغذیه می شود:

یک گزارش از اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نشان می دهد که ماهی هایی که در چین زندگی می کنند، از مدفوع حیوانات دام تغذیه می شوند.

اگر چه این روش هزینه های تولید را کاهش می دهد اما باکتری هایی مثل سالمونلا در مدفوع حیوانی می توانند آب را آلوده کرده و خطر بیماری های خوراکی را افزایش دهند.

استفاده از مدفوع حیوانات به عنوان خوراک به طور مستقیم با هیچ گونه ماهی خاص  ارتباط ندارد. با این حال، در حدود 73 درصد از تیلاپیای وارداتی به ایالات متحده از چین، جایی که این عمل رایج است، می‌باشد.

🔴تیلاپیا می تواند با مواد شیمیایی مضر آلوده شود:

مقاله دیگر گزارش داد که FDA بیش از 800 بار از غذاهای دریایی از چین در سالهای 2007-2012 رد کرد، از جمله 187 تیلایپیا.

 اشاره شده است  که استانداردهای ایمنی را برآورده نکرده‌اند، چرا که آنها با مواد شیمیایی بالقوه مضر، از جمله «مواد مخدر دامپزشکی و افزودنی های ناامن» آلوده بودند.

دیده بان غذاهای دریایی آکواریوم Monterey Bay همچنین گزارش داد که چندین مواد شیمیایی شناخته شده برای ایجاد سرطان و سایر اثرات سمی در پرورش ماهی تیلاپیاهنوز استفاده می شود، گرچه بعضی از آنها برای بیش از یک دهه ممنوع است.

امن ترین راه برای خوردن تیلاپیا و جایگزین های بهتر:

از آنجا که مربوط به شیوه های پرورش ماهی است که از تیالیپیا در چین استفاده می شود بهتر است از واردات تیلاپیا از چین جلوگیری شود و از تیلاپیای دیگر از سایر نقاط جهان استفاده کند.هنگام خرید تیلاپیای پرورشی، بهترین منابع شامل خرید از ایالات متحده، کانادا، هلند، اکوادور و پرو می باشد.به طور مطلوب، تیلیپای وحشی جذاب تر از ماهی های پرورشی می باشد. اما  پیدا کردن تیلایپای وحشی بسیار سخت است. اکثریت قریب به اتفاق تیلایپیا در دسترس مصرف کنندگان است.به همین ترتیب، انواع دیگر ماهی ممکن است سالم و امن تر برای مصرف باشد. ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و شاه ماهی دارای بیش از هر مقدار اسید چرب امگا 3 در هر وعده از تیلاپیا است.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

خواص روغن بذرکتان

دانه های کتان برای بسیاری از مزایای سلامتی شناخته شده اند که شامل ارائه دوز خوب پروتئین و فیبر، کاهش اشتها و کمک به کنترل وزن می شود.با توجه به مشخصات مواد مغذی درخشان، جای تعجب نیست که روغن بذر کتان نیزدارای مزایای سلامتی مشابه باشد. 

این روغن تقویت کننده سلامتی، استقاده های مختلفی ازجمله پخت و پز و مراقبت از پوست دارد.در این مقاله برخی از مزایای اصلی روغن بذرکتان را بررسی خواهیم کرد:

☑️میزان بالای امگا3:

مانند بذر کتان، روغن بذرکتان نیز دارای میزان بالای امگا 3 می باشد.

در واقع، یک قاشق غذاخوری حاوی میزان قابل توجه 7196 میلی گرم اسید چرب امگا 3 است.

به ویژه، روغن بذرکتان حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک نوع اسید چرب امگا 3 است که به مقدار کمی به فرمهای فعال امگا 3، مانند EPA و DHA تبدیل می شود.

اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی DHA و EPA دریافت نکنید، اکثر دستورالعمل توصیه می شود حداقل 1600 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA برای مردان و 1100 میلی گرم برای زنان، مصرف شود.فقط یک قاشق غذاخوری روغن بذرکتان می تواند نیازروزانه ALA شما را تامین کند.

☑️کاهش رشد سلول های سرطانی:

اگرچه تحقیقات کنونی محدود به مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی هستند، اما شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه روغن کتان می تواند باعث کاهش رشد سلول های سرطانی شود.

☑️مناسب برای سلامت قلب:

مطالعات متععدی عنوان کرده اند که روغن بذرکتان میتواند برای سلامت قلب مفید باشد. این به دلیل میزان امگا3 و امگا6 قابل توجه این روغن است.

☑️درمان یبوست و اسهال:

روغن کتان می تواند در درمان هر دو بیماری یبوست و اسهال موثر باشد.یک مطالعه اخیر حیوانی نشان داد که روغن بذرکتان به عنوان یک ملین در جهت ترویج منظم حرکات روده عمل می کند، در حالی که به عنوان عامل ضد اسهال نیزعمل می کند.

☑️سلامت پوست:

روغن کتان می تواند به افزایش سلامت پوست کمک کند.یک مطالعه کوچک، به مدت 12 هفته، 13زن را با روغن کتان مکملیاری کرد. در پایان مطالعه، آنها بهبودی در صافی و هیدراتاسیون پوست را تجربه کردند، در حالی که حساسیت پوست به سایش و زبری به حداقل رسید.

☑️کاهش التهاب:

به دلیل امگا3 بالا، روغن بذرکتان می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

کنترل کننده های دیابت

 

ماهی های چرب:

سالمون، ساردین، هرینگ، ماکرال

ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA، که دارای مزایای عمده برای سلامت قلب است، هستند.دریافت کافی از این چربی ها به صورت منظم برای بیماران دیابتی بسیار مهم است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند.

 

سبزیجات برگی:

اسفناج، کلم برگ و ...

سبزیجات برگ سبز بسیار مغذی و کم کالری هستند.آنها همچنین دارای کربوهیدرات قابل هضم کمی هستند که سطح قند خون شما را افزایش می دهد. اسفناج، کلم و دیگر سبزیجات برگی دارای منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف  از جمله ویتامین C هستند، در یک مطالعه افزایش مصرف ویتامین C باعث کاهش شاخص های التهابی و سطح قند خون ناشتا برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا، میشود.

 

دارچین:

دارچین یک ادویه خوش طعم با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی است. چندین مطالعه کنترلی نشان داده اند که دارچین می تواند سطح قند خون خود را کاهش داده و حساسیت انسولین را بهبود بخشد.

 

تخم مرغ:

تخم مرغ باعث کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول "خوب" یا HDL و تغییر اندازه و شکل LDL  یا کلسترول "بد" می شود.

 

زردچوبه:

ماده فعال آن، کورکومین، می تواند سطح التهاب و قند خون را کاهش دهد، در حالی که کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

 

مغزها:

بادام، بادام هندی، فندق، پسته، گردو و ...

تحقیقات در مورد انواع مختلف آجیل نشان می دهد که مصرف منظم می تواند التهاب و قند خون، سطح HbA1c و LDL را کاهش دهد.

 

کلم بروکلی:

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پرطرفدار در جهان است. نصف لیوان بروکلی پخته شامل تنها 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم و مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و منیزیم است. مطالعات انجام شده در بیماران دیابتی نشان داده است که بروکلی ممکن است به کاهش سطح انسولین و محافظت از سلول های رادیکال های مضر آزاد تولید شده در طول متابولیسم، کمک کند.علاوه بر این، بروکلی منبع خوبی از لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان های مهم هستند که از بیماری های چشم جلوگیری می کنند.

 

روغن زیتون تصفیه شده:

روغن زیتون شامل اسید اولئیک، نوعی از چربی غیراشباع است که یافت شده است برای بهبود تری گلیسیرید و HDL، که اغلب در سطوح ناسالم در دیابت نوع 2 وجود دارد، مفید است.

 

بذر کتان:

بخشی از فیبر نامحلول بذرکتان از لیگنین ها تشکیل شده است که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 12 هفته لیگنان ها را در طول روز مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در هموگلوبین A1c داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که بذرکتان ممکن است خطر سکته را کاهش دهد و به طور بالقوه دوز دارو مصرفی برای جلوگیری از لخته شدن خون را هم  کاهش دهد.دانه های کتان در فیبر ویسکوز بسیار بالا هستند که باعث بهبود سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری می شوند.

 

سرکه سیب:

سرکه سیب  باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می شود. همچنین ممکن است در هنگام مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات، میزان قند خون را تا 20٪ کاهش دهد.

 

توت فرنگی:

توت فرنگی دارای آنتی اکسیدان هایی است که به عنوان آنتوسیانین شناخته می شوند که رنگ قرمزرا به میوه می دهند. نشان داده شده است که آنتوسیانین ها پس از غذا باعث کاهش کلسترول و انسولین می شوند. آنها همچنین عوامل خطر ابتلا به قند خون و بیماری های قلبی را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشند.

 

سیر:

مطالعات متعدد نشان داده اند که سیر می تواند التهاب، قند خون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

 

کدو:

مانند بسیاری از سبزیجات، کدوها حاوی آنتی اکسیدان های مفید هستند. بسیاری از انواع آن ها دارای لوتئین و زاگزانتین بالا هستند که از چشم ها در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولار محافظت می کنند.

 

 ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

کانال مطب آنلاین

دریافت رژیم از کارشناس تغذیه

نقرس و تغذیه

نقرس یک نوع آرتریت، یک بیماری التهابی مفاصل است و فقط 8.3 میلیون نفر در ایالات متحده به آن مبتلا هستند. افراد مبتلا به نقرس ن درد اگهانی و شدید ، تورم و التهاب مفاصل را تجربه می کنند. خوشبختانه، نقرس می تواند با داروها، رژیم غذایی مناسب و  تغییر سبک زندگی کنترل شود.

 

مواد غذایی چگونه بر نقرس تاثیر می گذارند؟

اگر نقرس دارید، غذاهای خاص ممکن است با افزایش سطح اسید اوریک شما، سبب تحریک شوند.معمولا این مواد غذایی حاوی میزان بالایی پورین  که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود، هستند. هنگامی که شما پورین را هضم می کنید بدن شما اسید اوریک را به عنوان ضایعه تولید می کند. برای افراد سالم این مسئله جای نگرانی ندارد زیرا اسید اوریک اضافی دفع می شود. با این حال، افراد مبتلا به نقرس قادر به حذف موثر اسید اوریک نیستند.

بنابراین، یک رژیم غذایی حاوی پورین بالا می تواند اسید اوریک را تجمع دهد و موجب حمله نقرس شود. غذاهایی که به طور معمول باعث حملات نقرس می شوند عبارتند از گوشت اندام ها، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، الکل و آبجو. آنها حاوی مقادیر متوسط تا زیاد پورین هستند. با این حال، یک استثنا در این قانون وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات با میزان بالای پورین سبب حملات نقرس نمی شوند.

جالب توجه است که نوشیدنی های حاوی فروکتوز و شیرین شده می تواند خطر نقرس و حملات نقرس را افزایش دهد، حتی اگر آنها غنی از پورین نباشند، در عوض، آنها ممکن است سطوح اسید اوریک را با سرعت بخشیدن به چند فرایند سلولی افزایش دهند.

از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب، محصولات سویا و مکمل های ویتامین C ممکن است به جلوگیری از حملات نقرس با کاهش سطح اوره  خون کمک کنند.

جالب توجه است که محصولات لبنی پرچرب بر سطح اسید اوریک تاثیر نمی گذارند.

 

غذاهای غیرمجاز:

اگر شما در معرض حملات ناگهانی نقرس قرار دارید، از مواد  غذایی که دارای پورین بالایی هستند، باید اجتناب کنید.این لیست غذاهای حاوی بیش از 200 میلی گرم پورین به ازای هر 100 گرم است:

تمام گوشت ها : دل، قلوه، جگر، مغز و گوشت.

ماهی: شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین و ...

سایر غذاهای دریایی:  خرچنگ، میگو و...

نوشیدنی های شیرین: به خصوص آب میوه ها و نوشابه های شیرین شده با قند اضافه

 شکر اضافه شده: عسل، شربت ذرت و ...

علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، کیک و کوکی ها اجتناب شود. اگرچه آنها در پورین ها یا فروکتوز زیاد نیستند اما دارای مواد مغذی کمی هستند و ممکن است سطح اسید اوریک شما را افزایش دهند.

 

بایدهای غذایی:

غذاهایی که پوریون کمتر از 100 میلی گرم  به ازای هر 100 گرم دارند به عنوان غذاهای دوست دار نقرس عنوان می شوند:

میوه ها: همه میوه ها معمولا برای نقرس خوب هستند. گیلاس حتی ممکن است به کاهش حملات اسید اوریک و کاهش التهاب کمک کند.

سبزیجات: همه سبزیجات خوب هستند، از جمله سیب زمینی، نخود فرنگی، قارچ، بادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره.

حبوبات: همه حبوبات خوب هستند، از جمله عدس، لوبیا، سویا و توفو.

آجیل: همه آجیل و دانه.

دانه های کامل:  شامل جو، برنج قهوه ای و جو .

محصولات لبنی: تمام لبنیات بی خطر است، اما لبنیات با چربی پایین به نظر می رسد بسیار مفید است.

تخم مرغ

نوشیدنی ها: قهوه، چای و چای سبز.

گیاهان و ادویه جات: تمام گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

روغن های گیاهی: از جمله روغنهای صنوبر، نارگیل، زیتون و کتان.

 

غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند:

گوشت:  مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و بره

ماهی های دیگر: ماهی قزل آلای تازه و یا کنسرو شده معمولا حاوی سطوح پایین تر پورین ها نسبت به سایر ماهی ها است.

 

تغییر سبک زندگی:

 

کاهش وزن:

اگر نقرس دارید، حمل بیش از حد وزن می تواند خطر حملات نقرس را افزایش دهد.به همین دلیل است که وزن بیش از حد می تواند شما را به انسولین مقاوم تر کند و منجر به مقاومت به انسولین شود. در این موارد، بدن نمیتواند انسولین را به درستی برای حذف شکر از خون استفاده کند. مقاومت به انسولین همچنین باعث افزایش سطح اسید اوریک می شود.

 

افزایش فعالیت:

ورزش منظم یک راه دیگر برای جلوگیری از حملات نقرس است.ورزش می تواند به شما کمک کند وزن سالم خود را حفظ کنید و همچنین می توانید سطح اسید اوریک را پایین نگه دارید.

 

پرآب بمانید:

سطح کافی مایعات می تواند به کاهش خطر حملات نقرس کمک کند. به همین دلیل مصرف آب کافی به بدن کمک می کند که اسید اوریک را از خون خارج کرده و آن را در ادرار دفع کند.اگر فعالیت زیادی دارید، مهم است که پرآب باقی بمانید، زیرا ممکن است آب زیادی از طریق عرق از دست بدهید.

 

محدودیت مصرف الکل:

الکل عامل مهمی برای حملات نقرس است، به همین دلیل است که بدن ممکن است بر حذف الکل بر حذف اسید اوریک در اولویت قرار گیرد، اجازه می دهد اسید اوریک تجمع یابد و کریستال ها را تشکیل دهد.

 

مصرف مکمل ویتامین C :

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C ممکن است در جلوگیری از حملات نقرس با کاهش سطح اسید اوریک کمک کنند. به نظر می رسد که ویتامین C با کمک کلیه ها، ادرار بیشتری اسید اوریک را از بین می برد. با این حال، یک مطالعه نشان داد که مکمل های ویتامین C بر نقرس اثر نمی گذارد.

 

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

کانال مطب آنلاین: http://telegram.me/matab_online

دریافت رژیم غذایی از کارشناس تغذیه

 

پنج چای برای کاهش وزن و چربی شکمی:

🔹چای یک نوشیدنی محبوب در سراسر جهان است. این نوشیدنی معطر بیشتر از برگ های Camellia sinensis، یک نوع درختچه همیشه سبز بومی آسیایی تهیه می شود. نوشیدن چای با خواص سلامتی بسیاری مانند حفاظت سلول ها از آسیب و کاهش خطر بیماری های قلبی همراه است. بعضی از مطالعات دریافت کرده اند که چای ممکن است سبب کاهش وزن و کاهش چربی های شکمی شود. البته بعضی از انواع چای مؤثر تر هستند.

این مقاله در مورد پنج نوع چای که بهترین ها برای کاهش وزن هستند صحبت می کند:

🍵چای سبز:

چای سبز یکی از بهترین انواع چای شناخته شده است که دارای خواص بسیار زیادی برای تقویت سلامتی است. همچنین چای سبز یکی از بهترین انواع چای برای کاهش وزن است که این اثر آن به خوبی اثبات شده است. مدارک مهمی وجود دارند که عنوان کرده اند چای سبز هم برای کاهش وزن و هم برای کاهش چربی های شکمی مؤثر است. این اثر ممکن است به این سبب باشد که چای سبز غنی از موادی تحت عنوان کاتچین است که به طور طبیعی یک آنتی اکسیدان است که ممکن است سبب افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و افزایش سوختن چربی ها شود.

☕️چای سیاه:

چای سیاه نوعی از چای است که اکسیداسیون بیشتری نسبت به انواع دیگر مانند چای سبز، سفید و یا اولانگ را تحمل کرده است. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که برگ های چای در معرض هوا قرار می گیرند  و باعث ایجاد رنگ مخصوص چای سیاه می شود. مطالعات متعددی عنوان کرده اند که چای سیاه برای کنترل وزن مفید است. تئوری ها عنوان کرده اند که خواص کاهش وزن چای سیاه به دلیل فلاون های موجود در آن است که خواص آنتی اکسیدانی دارند.

☕️چای اولانگ:

چای Oolong چای سنتی چینی است که تا حدودی اکسید شده است و از لحاظ اکسیداسیون و رنگ بین چای سبز و چای سیاه قرار دارد. اغلب با یک عطر میوه ای، معطر و طعم منحصر به فرد توصیف می شود، اما این موضوع می تواند به طور قابل توجهی بسته به سطح اکسیداسیون، متفاوت باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که چای اولانگ با افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. اگر چه مطالعات بیشتری نیاز است تا این اثر اثبات شود اما یافته های فعلی حاکی از چنین اثری ناشی از مصرف چای اولانگ است.

☕️چای سفید:

چای سفید جایگاه دیگری در میان انواع دیگر چای دارد، زیرا در حالی که گیاه چای هنوز جوان است برداشت میشود و حداقل پردازش را در کارخانه متحمل می شود. چای سفید دارای طعم بسیار متفاوتی از سایر انواع چای است و این طعم  ظریف و کمی شیرین است. 

مزایای چای سفید به خوبی مورد بررسی قرار گرفته و از بهبود سلامت دهان گرفته تا  از بین بردن سلول های سرطانی در برخی از آزمایش ها، عنوان شده است. علارغم دیگر نتایج ، چای سفید به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک میکند.

☕️چای گیاهی:

چای گیاهی شامل قرار دادن گیاهان، ادویه ها و میوه ها در آب داغ است. این چای ها متفاوت از چای های کلاسیک و سنتی هستند زیرا کافئین نداشته و همچنین از برگ گونه های چای تهیه نمی شوند. انواع مختلف چای گیاهان دارویی عبارتند از: چای روویبوس، چای زنجبیل، چای میوه گل رز و چای ختمی.

بعضی مطالعات نشان داده اند که این چای ها سبب کاهش وزن و سوزاندن چربی ها می شوند.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

قارچ، کم انرژی، پر اهمیت!

قارچ ها برای هزاران سال است که مصرف دارویی و غذایی دارند و در آشپزی برای دادن طعم و بافت به غذا استفاده می شوند. این مقاله به خواص سلامتی قارچ اشاره می کند.

مغذی و کم کالری:

رومی ها به قارچ لقب غذای خدایان داده اند. قارج دارای کالری و انرژی کمی است اما غنی از پروتئین و فیبر و مواد معدنی و ویتامین های متعددی است. قارچ را می توان به عنوان منبع پتاسیم، سلنیوم، ریبوفلاوین و نیاسین عنوان کرد.

تقویت سیستم ایمنی:

قارچ در طب چینی برای صدها سال برای تقویت سلامتی استفاده می شده است. بتا گلوکان های موجود در قارچ می توانند با ویروس ها مبارزه کنند.

مبارزه با سرطان:

در کشورهای آسیایی بتا گلوکان ناشی از قارچ برای مبارزه با سرطان استفاده می شده است. در مطالعات انسانی یافت شده است که بتاگلوکان ها مثل لنتینان دارای اثر مستقیمی بر روی بقا هنگام شیمی درمانی می باشد.

مفید برای سلامت قلب:

قارچ دارای موادی است که سبب کاهش کلسترول می شوند. در یک مطالعه که روی افراد دیابتی انجام شد، مصرف 14 روز قارچ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون این افراد شد.

قارچ داری آنتی اکسیدان های متفاوتی است که سبب کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند.

روش هایی برای افزایش اشتها

کاهش اشتها هنگامی رخ می دهد که شما علاقه ی کمی برای خوردم دارید. فاکتورهای مختلفی سبب این اتفاق می شود که بیماری های روحی و جسمی از این قبیل هستند.

کاهش اشتها ممکن است باعث کاهش وزن و یا سوتغذیه شود. در این مطلب ما چند روش برای افزایش اشتها را پیشنهاد می کنیم: