منیزیوم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. منیزیوم در صدها واکنش درون بدن شرکت کرده و به سلامت ذهن کمک می کند. متاسفانه بسیاری از افراد میزان مورد نیاز توصیه شده روزانه آن ( 400 میلی گرم ) را دریافت نمی کنند. به همین دلیل در این بحث به معرفی منابع غذایی غنی از آن می پردازیم.
شکلات تلخ :
شکلات تلخ به همان خوشمزگی ، دارای خواص سلامتی است. در هر اونس آن 64 میلی گرم منیزیوم وجود دارد که 16 درصد از میزان توصیه شده است. شکلات تلخ همچنین غنی از آهن ، مس و منگنز هست و همچنین شامل فیبر پربیوتیک است. همچنین دارای آنتی اکسیدان هاست که در مقابل رادیکال های آزاد مقاومت می کنند و اثر ان ها را از بین می برند.
آووکادو :
آووکادو یک میوه شگفت انگیز با میزان بالای منیزیوم می باشد. یک آووکادو متوسط شامل 58 میلی گرم منیزیوم – 15 درصد میزان نیاز روزانه – می باشد. همچنین آووکادو غنی از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین K میباشد. همچنین برخلاف دیگر میوه ها ، حاوی اسید های چرب غیر اشباع مونو می باشد که برای سلامت قلب مفید هستند. به علاوه آووکادو منبع خوبی برای فیبر می باشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از صرف غذا می شود.
مغزها :
مغز ها دارای مواد مغذی ، خوشمزه و متنوع هستند. تعداد زیادی از مغذها مانند بادام دارای میزان بالایی از منیزیوم هستند. بیشتر مغزها همچنین منابع خوبی برای فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع مونو هستند و سبب بهبود سطح قندخون و کلسترول در افراد دیابتی می شوند.
حبوبات :
حبوبات خانواده از مواد مغذی مانند لوبیا قرمز ، نخود ، نخود فرنگی ، سویا و ... هستند. حبوبات منابع خوبی برای مواد مغذی مخصوصا منیزیوم می باشند. همچنین حبوبات منابع خوبی برای پتاسیم و آهن نیز هستند و همچنین منبع اصلی پروتئین گیاهی به شمار می آیند. به سبب این که حبوبات غنی از فیبر هستند و بار گلیسمی کمی دارند ، ممکن است سبب کاهش کلسترول ، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی شوند.
بذرها و دانه ها :
بذرها به طور شگفت انگیزی مفید هستند. بسیاری از آن ها شامل میزان بالایی از منیزیوم هستند. همچنین بذرها غنی از آهن ، اسیدچرب های غیراشباع مونو و امگا3 هستند. همچنین دارای میزان بالایی از فیبر هستند.
موز :
موز یکی از محبوب ترین میوه های دنیاست که به میزان بالای پتاسیم مشهور است که سبب کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی می شود. همچنین یک موز بزرگ شامل 37 میلی گرم یا 9 درصد از میزان نیاز روزانه ما به منیزیوم می شود. موز همچنین منبع خوبی برای ویتامین C ،ویتامین B6 ، منگنز و فیبر می باشد.
سبزیجات برگ سبز:
یک لیوان پخته از اسفناج دارای 157 میلی گرم منیزیوم – 39 درصد از میزان نیاز روزانه-می باشد. به علاوه سبزیجات برگ سبز منابع عالی برای ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز هستند.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع:
۰۳
شهریور