غذاهای حیوانی و گیاهی دارای تفاوت هایی هستند. این صحیح است که ارزش های غذایی بسیاری از مواد مغذی ها به منابع آن ها چه حیوانی و چه گیاهی وابسته است. برای یک رژیم بهینه ، پیروی از یک رژیم متعادل که حاوی هر دو منبع باشد لازم است. در اینجا ما چند ماده مغذی را بررسی می کنیم که دریافت آنها از منابع حیوانی ممکن نیست:
ویتامین C :
ویتامین c تنها ویتامین ضروری است که در مقادیر مفید در غذاهای حیوانی پخته شده یافت نمی شوند. این ویتامین آنتی اکسیدانی قوی برای محافظت از بافت همبند میباشد. همچنین به عنوان یک عامل مشترک برای بسیاری از آنزیم ها در بدن عمل میکند. علاوه بر این کمبود این ویتامین میتواند باعث بیماری اسکوروی شده که علائم ابتدایی آن با ایجاد روی پوست و خستگی، مشخص میشود. این بیماری در مرحله پیشرفته خود باعث زردی پوست ، از دست دادن دندان ها ، خونریزی و درنهایت مرگ میشود. یک رژیم غذایی منحصرا حیوانی ،معمولا حاوی ویتامین c کافی نیست. به همین دلیل افراد باید نیاز خود را از طریق میوه ها و سبزیجات و یا غذاهای غنی شده ، تامین کنند. با این وجود مفادیر کافی از ویتامین C را میتوان از جگر خام ، تخم ماهی ( خاویار ) و تخم مرغ بدست آورد. از اعمال مهم این ویتامین در بدن میتوان به محافظت در برابر زوال عقل وابسته به سن ، کاهش فشار خون ، بهبود سلامتی عروق خونی و کاهش خطر انسداد رگ ها ؛ اشاره کرد.
فلاوونوئید ها :
فلاوونوئیدها رایج ترین گروه آنتی اکسیدان ها در گیاهان میباشند. آن ها تقریبا در تمامی مواد گیاهی یافت میشوند. بسیاری از مزایای مصرف میوه ها و سبزیجات به دلیل محتوای فلاوونوئید آنهاست. در واقع مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی غنی از فلاوونوئید ها فوائدی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ، بهبود سلامت و عملکرد مغز و سلامت روده بزرگ ؛ دارند.
کوئرستین : کوئرستین یکی از معروف ترین فلاوونوئیدهاست. مصرف بالای آن با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط میباشد. کوئرسین در اغلب مواد گیاهی یافت میشود اما منابع غنی آن شامل پیاز ، کاکائو ، زغال اخته و سیب میباشد. همچنین به عنوان یک مکمل موجود است.
کاتچین : کاتچین ها یک خانواده از فلاوونول ها هستند که اکثر آنها کاتچین و اپی کاتچین میباشند. فواید سلامتی کاتچین های موجود در چای سبز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. کاتچین ها سبب کاهش فشار خون ، بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش کلسترول خون می شوند. منابع عمده کاتچین ها شامل زردآلو ، سیب ، گلابی ، انگور ، هلو ، چای و کاکائو میباشد.
هسپریدین : هسپریدین یکی از معروف ترین فلاوونوئیدهاست. مطالعات نشان میدهند که هسپیریدین ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
سیانیدین : سیانیدین به طور گسترده در آنتوسیانین توزیع شده است. آنتوسیانین رنگدانه آنتی اکسیدانی میباشد که مسئول رنگ درخشان بسیاری از میوه ها و سبزیجات است. مطالعات نشان میدهد که آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. غنی ترین منابع غذایی ان شامل توت های تیره مانند تمشک ، مویز و شاه توت میابشد.
فیبرها :
فیبرهای غذایی به عنوان قسمتی از گیاهان تعریف میشوند که در سیستم گوارش ما هضم نمیشوند. یک رژیم غنی از فیبر سبب کاهش کلسترول ، کاهش خطر بیماری قلبی ، کاهش خطر یبوست ،کاهش خطر سرطان کولون و افزایش احساس سیری بعد از وعده غذایی میشود که به کاهش وزن کمک میکند.
بتا گلوکان : یکی از انواع فیبرهاست که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. این الیاف چسبناک با خواص درمانی متعددی در ارتباط هستند. ممکن است سبب کاهش فشارخون و کلسترول و همچنین حفظ متوسط سطح قند خون پس از مصرف وعده غذایی شود. غنی ترین منابع آن سبوس جو و جو دوسر میباشند.
پکتین :یک خانواده از الیاف زیستی موجود در میوه ها میباشد. از رشد باکتری های مفید در روده بزرگ حمایت میکند و همچنین به حفظ متوسط سطح خون بعد از مصرف غذا و پیشگیری از سرطان روده کمک می کند. منابع اصلی آن پرتقال ، سیب ، آلو ، موز و توت ها میباشند.
اینولین : اینولین متعلق به یک گروه از فیبرهای شناخته شده به نام فروکتان ها میباشد. اینولین و دیگر فروکتان ها با تحریک رشد بیفدوباکتریوم های مفید باعث حفظ سلامتی روده میشوند. منابع عمده آن موز ، کنگر فرنگی، مارچوبه ، پیاز ، سیر ، تره فرنگی و کاسنی میباشد.
لیگنان : لیگنان ها پلی فنول هایی به جای کربوهیدرات ها هستند. هنگامی که آنها به روده بزرگ میرسند توسط باکتری های روده تخمیر میشوند . طی این فرآیند تخمیر آن ها به فیتواستروژن تبدیل شده و سپس به جریان خون جذب میشوند. غنی ترین منبع آن بذرکتان و دانه های غلات میباشد.
نشاسته مقاوم به هضم سیب زمینی : نشاسته کربوهدیرات غالب در بیشتر گیاهان است و معمولا به خوبی هضم میشود اما برخی از ان ها به هضم مقاوم هستند که به آن ها نشاسته مقاوم میگویند. نشاسته مقاوم باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ و بهبود سلامت روده میشود. همچنین سبب احساس سیری و تعدیل سطح قندخون پس از مصرف غذا میشود. نشاسته مقاوم در غذاهای مختلف با کربوهیدرات بالا از جمله غلات سبوس دار ، ماکارانی ، حبوبات و سیب زمینی که پس از پخت و پز ، سرد شده اند یافت میشود.
ترجمه : دانیال امیرافضلی
منابع :
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157502910537
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/abstract
