منوی ویژه برای سلامت چشم !

بینایی شما قطعا مهم ترین حس پنجگانه ای است که در اختیار دارید. سلامت چشم دست در دست با سلامت عمومی پیش میرود اما چند ریزمغذی وجود دارند که برای چشم ها ضروری هستند. این مواد مغذی به بهبود عملکرد چشم، حفاظت از چشم در برابر نورهای مضر و کاهش توسعه آسیب های ناشی از افزایش سن، کمک میکند.

مروری بر مشکلات رایج چشم :

کاتاراکت : شرایطی که چشم تیره میشود. کاتاراکت ناشی از سن یکی از رایج ترین اختلالات بینایی و نابینایی در کل جهان است.

رتینوپاتی دیابتی :

در ارتباط با دیابت و یکی از عوامل اصلی اختلالات بینایی و نابینایی ، این شرایط هنگامی که قند خون بالا سبب آسیب به رگ های خونی شبکیه چشم میشود، به وجود می آید.

بیماری خشکی چشم:

یک شرایطی است که با جریان ناکافی اشک مشخص میشود که سبب خشکی پشم شده و به ناراحتی و مشکلات بالقوه بینایی منجر میشود.

گلوکوما:

یک گروه از بیماری هایی است که با انحطاط پیشرونده عصب بینایی، که انتقال دهنده اطلاعات بصری از چشم به مغز است، مشخص میشود و به بینایی ضعیف یا نابینایی منجر می شود.

دژنراسیون ماکولار:

ماکولا قسمت مرکزی شبکیه میباشد. دژنراسیون ماکولار وابسته به سن یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است.

با این که خطر ابتلا به این شرایط وابسته به شرایطی مانند ژن میباشد اما رژیم غذایی میتواند یک نقش اصلی را بازی کند.

ویتامین A :

کمبود ویتامین A یکی از رایجترین علل کوری در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور موسوم به گیرنده های نوری، حیاتی میباشد. اگر شما میزان کافی این ویتامین را دریافت نکنید ممکن است به شب کوری، خشکی چشم و دیگر عوارض چشمی وابسته به میزان کمبود، مبتلا شوید.

ویتامین A تنها در منابع غذایی جانوری یافت میشود که غنی ترین منبع آن جگر، زرده تخم مرغ و لبنیات میباشد. همچنین شما این ویتامین را میتوانید از ترکیبات گیاهی موسوم به پیش ساز ویتامین A کاروتنوئیدها که به میزان زیادی در میوه ها و سبزیجات یافت میشوند؛ بدست بیاورید. مؤثرترین این ترکیبات بتاکاروتن ها هستند که به میزان زیادی در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت میشود.

لوتئین و گزانتئین :

لوتئین و گزانتئین کاروتنوئیدهای زرد رنگی هستند که به عنوان رنگدانه ماکولار شناخته میشوند. این نام گذاری به این دلیل است که این دو در ماکولا ( بخش میانی شبکیه ) تجمع می یابند. لوتئین و گزانتئین به عنوان ضد خورشید های طبیعی عمل کرده و نقش محوری در حفاظت چشم در برابر نور آبی مضر بازی میکنند. لوتئین و گزانتئین معمولا در غذا ها باهم یافت میشوند. از بهترین منابع آن ها میتوان به اسفناج، کلم پیچ، جعفری، پسته و نخودسبز ، زرده تخم مرغ، انگور قرمز اشاره کرد. کاروتنوئیدها هنگامی که با چربی ها مصرف شوند، بهتر جدب میشوند. لذا این ایده خوبی است که مقداری آووکادو یا روغن های سالم به سالاد های متشکل از سبزیجات برگ سبز اضافه شود.

امگا 3 :

امگا 3 های بلند زنجیر ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. دکوزا هگزانوئیک اسید به میزان بالایی در شبکیه یافت میشود جایی که ممکن است به نگهداری عملکرد چشم کمک کند. همچنین برای توسعه پشم و مغز در دوران نوزادی مهم است. به این دلیل کمبود دکوزا هگزانوئیک اسید میتواند سبب اختلالات بینایی مخصوصا در کودکان شود. امگا3 ممکن است سبب پیشگیری از دیگر بیماری های چشمی شود. بهترین منابع غذایی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید، ماهی های روغنی مانند سالمون و هوور هستند.

گاما لینولنیک اسید :

گاما لینولنیک اسید یک نوع از امگا6 میباشد که به میزان کمی در رژیم غذایی یافت میشود. بر خلاف دیگر امگا6 ها این نوع دارای خاصیت ضد التهابی است. غنی ترین منابع آن روغن گل پامچال و روغن گل ستاره ای است.

ویتامین C :

چشم ها بیش از هر ارگان دیگری به آنتی اکسیدان ها نیاز دارد. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از هر مایع دیگری است. میزان این ویتامین در زلالیه به طور مستقیم با میزان دریافت آن وابسته است. این ویتامین دارای یک نقش محافظت کننده در چشم است. میزان لالای آن در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند فلفل دلمه ای، مرکبات، کلم پیچ و بروکلی یافت میشود.

ویتامین E‌:

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی هستند که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون حافظت میکنند. از آنجایی که شبکیه غنی از اسیدهای چرب است، میزان کافی دریافت این ویتامین برای سلامت ایده آل چشم مهم است. کمبود شدید این ویتامین به دژنراسیون رتینال و کوری منجر میشود. بهترین منابع ویتامین E بادام، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن بذرکتان میباشند.

روی :

چشم ها حاوی میزان زیادی روی هستند. روی جزئی از بسیاری از آنزیم های ضروری است. روی همچنین در ساخت پیگمان های بینایی در شبکیه مهم است از همین رو کمبود روی ممکن است به شب کوری منجر شود. منابع غنی روی شامل گوشت، تخمه کدو و بادام زمینی میباشند.

ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی

منابع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090484

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200262

http://nutritiondata.self.com/foods-000135000000000000000.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880589

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9828775

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702576

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910