افزایش متابولیسم؛ راهی برای کاهش وزن :

مواد غذایی خاصی سبب افزایش متابولیسم میشود. افزایش متابولیسم سبب میشود که کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را معتدل کرده و از شر چربی های ناخواسته خلاص شوید. در اینجا ما مواد غذایی را معرفی میکنیم که سبب افزایش متابولیسم شما میشود.

مواد غذایی غنی از پروتئین:

مواد غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و بذر ها میتوانند به افزایش متابولیسم برای چند ساعت کمک کنند. این اثر ناشی از نیاز انرژی بیشتر برای هضم آنهاست. اثر انرژی زایی غذا ( TEF ) به میزان نیاز بدن به هضم، جذب و پردازش ریزمغذی های وعده غذایی مربوط است. برای مثال پروتئین ها میزان متابولیک را 15 تا 30 درصد افزایش میدهند که این میزان برای کربوهیدرات 5 تا 10 درصد و برای چربی 0تا3 درصد میباشد. علاوه بر این پروتئین ها شما را برای مدت بیشتری سیر نگه میدارند که این خود سبب جلوگیری از پرخوری می شود.

مواد غذایی غنی از آهن، روی و سلنیوم:

این سه ماده معدنی بر روی عملکرد تیروئید اثر داشته که متابولیسم بدن را تنظیم میکنند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های فقیر از این سه ماده معدنی سبب کاهش توانایی غده تیروئید در ساخت هورمون ها شده که این سبب کاهش متابولیسم میشود. برای کمک به تیروئید از مواد غذایی غنی از این سه ماده معدنی مثل گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغز ها و بذرها استفاده کنید.

فلفل چیلی:

کاپسایسین، ماده موجود در فلفل قرمز ممکن است سبب افزایش متابولیسم با افزایش سوزاندن چربی ها و کالری ، شود. در حقیقت در یک مرور 20 مطالعه ، یافت شد که کاپسایسین میتواند در حدود 50 کالری اضافی را در روز بسوزاند. به علاوه کاپسایسین ممکن است دارای خاصیت کاهش اشتها باشد.

قهوه :

مطالعات گزارش داده اند که کافئین موجود در قهوه تا 11 درصد سبب کمک به افزایش متابولیسم میشود. به علاوه کافئین ممکن است سبب کمک به بدن برای سوزاندن چربی ها برای تولید انرژی شود. اگرچه این اثر آن به نظر میرسد که برای فردی تا فرد دیگر متغیر باشد و به وزن و سن وابسته میباشد.

چای:

ترکیب کافئین و کاتچین ها که در چای یافت میشود ممکن است سبب افزایش متابولیسم شود. به طور ویژه چای اولانگ و چای سبز میزان متابولیسم را 4 تا 10 درصد افزایش میدهند. این خود میتواند تا 100 کالری اضافه تر در روز بسوزاند. به علاوه این دو چای ممکن است به بدن در استفاده از چربی های ذخیره شده کمک کنند و تا 17 درصد نتابولیسم چربی ها افزایش دهند.

حبوبات :

حبوبات مانند عدس، نخود، نخودفرنگی، لوبیاها و بادام زمینی به طور ویژه ای در مقایسه با دیگر مواد غذایی گیاهی غنی از پروتئین میباشند. این میزان بالای پروتئین همانطور که گفته شد سبب افزایش متابولیسم میشود. همچنین حبوبات غنی از فیبر غذایی مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول میباشند که سبب تغذیه باکتری های مفید روده میشوند. این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تولید میکنند که سبب استفاده بدن از چربی های ذخیره شده برای تولید انرژی شده و همچنین سبب نرما شدن سطح قند میشوند. همچنین حبوبات حاوی آرژینین بوده که آمینواسیدی است که یاهث افزایش کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی میشود.

ادویه های خاص:

بعضی ادویه ها به طور خاص سبب افزایش متابولیسم بدن میشوند. برای نمونه حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و مصرف آن همراه غذا سبب سوزاندن 43 کالری بیشتر میشود. این نوشیدنی همچنین به نظر میرسد سبب کاهش سطح گرسنگی و افزایش احساس سیری میشود. همچنین افزودن فلفل هندی به غذا سبب افزایش سوزاندن چربی ها میشود.

کاکائو :

کاکائو یم عامل خوشمزه است که ممکن است سبب افزایش متابولیسم شود. در یک مطالع یافت شد که کاکائو سبب مهار آنزیم های لازم برای هضم چربی ها و کربوهیدرات ها میشود.

سرکه سیب:

سرکه سیب ممکن است سبب افزایش متابولیسم شود. مطالعات حیوانی متعددی نشان داده اند که سرکه سیب به طور ویژه در افزایش چربی سوزی برای تولید انرژی کمک کننده است.

روغن نارگیل:

روغن نارگیل در حال تجربه یک محبوبیت در بین مردم است. این شاید به دلیل بالا بودن میزان تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط آن است. برخلاف اسیدچرب های بلند زنجیر، اسیدچرب های کوتاه زنجیر مستقیما برای تولید انرژی وارد کبد میشوند و این سبب میشود که کمتر ذخیره شوند. همچنین مطالعات متعددی نشان داده اند که سبب افزایش میزان متابولیسم بیش از اسیدچرب های بلند زنجیر میشوند.

آب :

نوشیدن آب کافی در طول روز یک راه عالی برای هیدراته ماندن بدن است. نوشیدن آب سبب افزایش متابولیسم از 24 تا 30 درصد میشود.

ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی

منبع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21495725

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16630552

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485860

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368874

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193503