تخم مرغ ها نسبتا ارزان بوده ولی بسیار مغذی هستند. آن ها به نسبت کالری کمی داشته ولی غنی از پروتئین، ویتامین، ماده معدنی، چربی سالم و بسیاری از ریزمغذی هاست. روشی که شما برای تهیه و آماده سازی تخم مرغ به کار میبریدمیتواند بر مواد مغذی آن تاثیر بگذارد.
تخم مرغ ها خوشمزه و بسیار متنوع هستند.آنها را می توان با بسیاری از روش های مختلف پخت و به آسان با دیگر غذاهای سالم، مانند سبزیجات ترکیب کرد.پخت و پز هر باکتری های خطرناک آن را نیز از بین می برد و این سبب سالم تر شدن آن میشود.در اینجا مروری بر روش های پخت و پز و اثر آن ها خواهیم داشت:
قابل هضم تر شدن بعضی مواد مغذی :
پخت تخم مرغ آن را برای خوردن ایمن تر میکند و همچنین سبب راحت تر شدن هضم بعضی از مواد مغذی آن میشود. مطالعات نشان داده اند که پروتئین در صورت حرارت دیدن قابل هضم تر میشود. بدن انسان قادر به دریافت 91 درصد از پروتئین تخم مرغ پخته است در حالی که این آمار برای تخم مرغ خام، 51 درصد است. همچنین پروتئینی به نام آویدین اگر خام باشد مانع جذب بیوتن( ویتامین B7 ) میشود. در واقع یکی از عوامل کمبود بیوتن مصرف تخم مرغ خام در بعضی از جوامع میباشد. بنابراین تخم مرغ پخته سبب افزایش جذب بیوتن نیز میشود.
تخریب مواد مغذی در اثر حرارت بالا :
اگرچه پختن تخم مرغ سبب قابل هضم تر شدن بعضی مواد مغذی ان میشود ولی میتواند به دیگر مواد مغذی نیز آسیب برساند. این غیرعادی نیست. پختن بیشتر غذاها سبب کاهش بعضی مواد مغذی میشود مخصوصا اگر با دمای بالا در مدت طولانی اعمال شود. مطالعات دریافت کرده اند که پختن تخم مرغ سبب کاهش ویتامین A ، ویتامین D، آنتی اکسیدان ها و ... میشود. کوتاه تر کردن زمان پخت تخم مرغ باعث حفظ بیشتر مواد مغذی آن میشود. اگرچه پختن تخم مرغ سبب کاهش بعضی مواد مغذی میشود اما همچنان تخم مرغ یک منبع عالی ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست.
اکسید شدن کلسترول در پخت با دمای بالا:
زرده تخم مرغ غنی از کلسترول است. در حقیقت یک تخم مرغ بزرگ شامل 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از میزان توصیه شده روزانه است. هنگامی که تخم مرغ در دمای بالا پخته میشود ممکن است کلسترول اکسید شده و تولید اکسی استرول کند. اکسی استرول با خطر بیماری های قلبی در ارتباط است. هر ماده غذایی حاوی کلسترول که در حرارت بالا پخته شود مثل مرغ ، ماهی و دیگر منابع حیوانی سرخ شده؛ سبب تولید اکسی استرول و کلسترول اکسیده میشود.
نکاتی برای پخت سالم تخم مرغ:
تخم مرغ ها مغذی هستند اما شما میتوانید آنها را سالم تر کنید:
روش کم کالری پخت را انتخاب کنید: اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی هستید بهتر است از تخم مرغ آب پز استفاده کنید.
با سبزیجات ترکیب کنید: ترکیب تخم مرغ با سبزیجات بسیار مطبوع میباشد. این به این معنی است که خوردن تخم مرغ یک فرصت عالی برای افزایش دریافت سبزیجات و اضافه کردن فیبر و ویتامین به وعده های غذایی است.
در روغن مقاوم به حرارت تخم مرغ را سرخ کنید: بهترین روغن برای سرخ کردن روغن های حیوانی و کره بوده زیرا نسبت به حرارت بالا مقاوم هستند و تولید رادیکال آزاد کمتری میکنند.
زیاد آن را نپزید : پخت طولانی تر یا در دمای بالاتر سبب اتلاف بیشتر مواد مغذی میشود. همچنین استفاده از دمای بیشتر سبب افزایش کلسترول اکسیده میشود.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع :
مقالات ارائه شده در:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
