بیماری قلبی کشنده ترین بیماری در جهان است. داشتن کلسترول بالا کخصوصا از نوع LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. میزان HDL ( کلسترول خوب ) کم و تری گلیسیرید بالا نیز با این بیماری مرتبط است. خوشبختانه آنچه شما میخورید میتواند اثر قدرتمندی بر کلسترول و مابقی عوامل خطر بگذارد.
حبوبات :
حبوبات گروهی از مواد غذایی شامل لوبیا ها ،نخودها و عدس ها هستند. حبوبات دارای میزان زیادی فیبر ، مواد معدنی و میزان مناسبی از پروتئین هستند. جایگزینی حبوبات با دانه های تصفیه شده و گوشت های پردازش شده میتواند سبب کاهش خطر بیماری قلبی شود.
آووکادو :
آووکادو یک میوه با منبع فوق العاده ای از مواد مغذی است. آووکادو منبع غنی از اسیدچرب های غیراشباع منو و فیبر است که این دو به کاهش LDL و افزایش HDLکمک میکنند. از یک آنالیز از 10 مطالعه یافت شد که مصرف آووکادو با کاهش کلسترول تام ، LDL و تری گلیسیرید همراه بود.
مغز ها ؛ به خصوص بادام و گردو :
مغز ها یکی دیگر از غذاهای فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند. آن ها غنی از اسیدچرب های غیراشباع منو هستند. گردو همچنین سرشار از امگا 3 که برای سلامت قلب مفید است میباشد ( کلیک کنید ) . مغز ها همچنین حاوی پروتئین هستند. همچنین غنی از آرژنین بوده که به ساخت نیتریک اسید کمک میکند تا در تنظیم خون کمک کننده باشد. مغزها همچنین حاوی فیتواسترول نیز هستند. فیتواسترول ها ساختار مشابه کلسترول داشته و سبب منع جذب کلسترول در روده میشود. کلسیم ، منیزیوم و پتاسیم نیز در مغزها یافت میشوند که به تنظیم فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک میکنند.
ماهی روغن :
ماهی های روغنی مثل سالمون ، ماکرال و قزل آلا ؛ منابع عالی امگا3 بلند زنجیر هستند. امگا 3 با افزایش HDL و کاهش التهاب و خطر سکته ؛ با افزایش سلامت قلب مرتبط است. در یک مطالعه دیده شد افرادی که یک بار در هفته ماهی مصرف میکنند تا 27 درصد کاهش در خطر سکته را تجربه کردند. سالمترین روش برای مصرف ماهی به صورت پخته ،کبابی ، پخت در فر و یا خام است. سرخ کردن ماهی سبب افزایش خطر بیماری قلبی و سکته میشود.
غلات کامل؛ به خصوص جو دوسر و جو :
تحقیقات گسترده غلات کامل را با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. در حقیقت یک مطالعه مروری نشان داد مصرف 3 وعده از غلات کامل را در روز با کاهش 20 درصدی در خطر بیماری قلبی و سکته همراه است. این درصد با افزایش مصرف تا 7 وعده در روز ، افزایش می یافت. غلات کامل نسیت به تصفیه شده ها دارای ویتامین ، مواد معدنی ، اجزا گیاهی و فیبر بیشتری است. جو دوسر و جو دارای یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان بوده که سبب کاهش کلسترول میشود.
میوه ها و توت ها :
میوه گزینه فوق العاده ای برای اضافه شدن به رژیم برای داشتن یک رژیم سالم هستند. بسیاری از انواع میوه ها غنی از فیبر محلول بوده که به کاهش کلسترول کمک میکنند. پکتین یافت شده در سیب ،انگور ، مرکبات و توت فرنگی سبب کاهش کلسترول تا 10 درصد میشود.
شکلات تلخ و کاکائو :
کاکائو یک جز اساسی در شکلات تلخ است. کاکائو و شکلات تلخ دارای توانایی حفاظت از LDL کلسترول در برابر اکسیداسیون هستند که خود یک مرحله کلیدی در بیماری قلبی است.
سیر :
سیر برای قرن هاست که در پخت و پز و پزشکی کاربرد دارد. بسیاری از مطالعات ارتباط قوی سیر با کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا را اثبات کرده اند. دیگر مطالعات بیان کرده اند که سیر ممکن است به کاهش کلسترول کل و LDL کمک کند با این که اثر آن زیاد قوی نیست.
غذاهای بر پایه سویا :
سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. با این که نتایج مطالعات ضد و نقیض بوده اما بیشتر مطالعات اخیر نتیجه مثبت را بیان کرده اند. در یک آنالیز در سال 2015 که شامل 35 مطالعه بود ، یافت شد که سویا با کاهش LDL مرتبط است.
سبزیجات :
سبزیجات یک قسمت مهم برای رژیم غذایی مفید برای قلب هستند. سبزیجات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها بوده و کالری کمی دارند که برای تنظیم وزن مناسب هستند. بعضی سبزیجات مثل بادمجان ، هویج و سیب زمینی مانند میوه ها دارای پکتین هستند. سبزیجات دارای اجزای گیاهی هیتند که با افزایش سلامتی و پیشگیری در مقابل بیماری های قلبی ؛ مرتبط اند.
چای :
چای دارای اجزای متعددی است که با بهبود سلامت قلبی مرتبط اند. کاتچین موجود در چای سبب فعال کردن نیتریک اکسید شده که در تنظیم فشار خون نقش دارد . همچنین سبب مهار سنتز و جذب کلسترول میشود. کوارستین موجود در چای ممکن است سبب بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب میشود.
سبزیجات برگ سبز تیره :
با این که تمامی سبزیجات برای قلب مفید هستند ، سبزیجات برگ سبز به طور ویژه ای مفیدند. سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج دارای لوتئین و دیگر کاروتنوئید ها بوده که با کاهش خطر بیماری های قلبی همراه است.
روغن زیتون :
یکی از مهمترین اجزا رژیم غذایی مدیترانه ای روغن زیتون است. در یک مطالعه گروه مصرف کننده روغن زیتون تا 30 درصد کاهش خطر مشکلات قلبی مانند سکته و حمله قلبی را داشتند. روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع مونو میباشد که سبب افزایش HDL و کاهش سطوح LDL میشود.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع : مقالات معتبر ارائه شده در
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
