رژیم کم کربوهیدرات :
از سه درشت مغذی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ؛ کربوهیدرات ها بیشترین نقش را در افزایش قند خون و سطوح انسولین دارند. به همین دلیل رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و کنترل دیابت میتواند موثر باشد. بسیاری از مطالعات توانایی رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با مابقی رژیم ها در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین را اثبات کرده اند.
مصرف سرکه سیب :
سرکه سیب با پیشگیری از اوج انسولین و قند خون بعد از مصرف غذا ، اعتبار داده شده است. یک مطالعه کوچک یافت کرده است که کسانی که 2 قاشق غذاخوری سرکه را با رژیم پر کربوهیدرات مصرف کرده اند ، سطح انسولین کمتر و سیری بیشتری تا نیم ساعت بعد از صرف غذا را تجربه کرده اند.
کنترل اندازه مصرف غذا :
با توجه به نوع غذایی که می خورید ، ترشح انسولین توسط پانکراس تنظیم می شود. مصرف مقدار زیاد هر غذایی به طور یک دفعه ای منجر به هیپرانسولینمی می شود. این خود یک مسئله نگران کننده در افراد چاق با مقاومت به انسولین می شود. مصرف کالری کمتر همواره افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین را در افراد چاق و دارای اضافه وزن، صرف نظر از نوع رژیم غذایی مصرف شده ، نشان داده است.
دوری از اشکال مختلف قند :
شکر ممکن است مهم ترین ماده غذایی باشد که اگر شما در حال تلاش برای کاهش سطح انسولین خود هستید ، باید از آن اجتناب کنید. فروکتوز که در شکر موجود می باشد در مقادیر بالا سبب ایجاد مقاومت به انسولین شده که در نهایت سبب سطح بالاتری از انسولین می شود.
اضافه کردن دارچین به غذاها و نوشیدنی ها :
دارچین یک ادویه دلپذیر است که با آنتی اکسیدان های
بهبود دهنده سلامتی عنوان شده است. مطالعاتی روی افراد سالم و مقاوم به انسولین
نشان داده است که مصرف دارچین سبب افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح آن می شود.
دوری از کربوهیدرات های تصفیه شده :
کربوهیدرات های تصفیه شده بخش مهمی از رژیم بسیاری از مردم را تشکیل می دهد. با این حال بسیاری از مطالعات حیوانی و انسانی یافته اند که مصرف آن ها منجر به مشکلاتی در سلامتی می شود. آن ها سبب سطح بالاتری از انسولین و افزایش وزن می شوند. به علاوه کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمیک بالاتری بوده و سریعا قند خون را پس از مصرف افزایش میدهد.
روزه داری متناوب :
روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار مشهور است. مطالعات بیان کرده اند که این کار سبب کاهش سطح انسولین به همان تاثیر محدودیت کالری در روز می شود. روزه داری متناوب شامل روزه داری یا کاهش کالری در یک روز و مصرف کالری بیشتر در روز بعد می باشد. بعضی از مطالعات تاثیر آن در کاهش سطح انسولین را اثبات کرده اند.
افزایش مصرف فیبر محلول :
فیبر محلول سبب کاهش وزن و کاهش سطح قند خون می شود. فیبر محلول سبب افزایش حس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین بعد از مصرف وعده غذایی ؛ میشود. فیبر محلول همچنین سبب تغذیه باکتری های مفید در روده شد که سبب افزایش سلامت لوله گوارش و کاهش مقاومت به انسولین می شود. از منابع فیبر محلول می توان به آووکادو ، کلم بروکسل ، انجیر ، پرتقال ، سبوس جو ، جو دوسر و ... اشاره کرد.
مصرف چای سبز :
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده شگفت انگیز است. چای سبز دارای میزان زیادی از یک آنتی اکسیدان به نام "اپیگالو کاتچین گالات" است . بسیاری از مطالعات تاثیر آن در مبارزه با مقاومت به انسولین را عنوان کرده اند.
نوشته و ترجمه : ناصر دهقانی
منابع :
http://diabesity.ejournals.ca/index.php/diabesity/article/viewFile/19/61
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
