توت ها؛ معجزه های رنگی!

خانواده توت ها در گروه بهترین مواد غذایی است که میتوانید مصرف کنید. آن ها خوشمزه، مغذی و فراهم کننده خواص شگفت انگیزی برای سلامتی هستند. در اینجا به چند مورد از خواص آن ها می پردازیم:

غی از آنتی اکسیدان:

توت ها حاوی انتی اکسیدان هستند که رادیکال های آزاد را تحت کنترل دارند. رادیکال های آزاد مولکول های غیرپایداری هستند که به طور نرمال در نتیجه متابولیسم ها در بدن تولید میشوند. این موضوع مهم است که شما باید مقدار کمی رادیکال های آزاد را برای مبارزه با باکتری ها و ویرو ها در بدن خود داشته باشید. با این حال رادیکال های آزاد میتوانند سبب آسیب به سلول ها شوند، البته زمانی که میزان زیادی از آن ها وجود داشته باشد. آنتی اکسیدان ها میتوانند سبب خنثی سازی این رادیکال های آزاد شوند. توت ها منابع غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها، الایژیک اسید و رزوراترول؛ هستند.علاوه بر حفاظت از سلول ها، این ترکیبات باعث محافظت از بیماری ها نیز میشوند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انتی اکسیدان های توت ها ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو کمک کننده باشند.

بهبود قند خون و مقاومت به انسولین:

توت ها سبب بهبود سطح قند خون و انسولین میشوند. مطالعات انسانی عنوان کرده اند که توت ها ممکن است سبب پیشگیری از سطح قند خون بالا، کمک به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و مقاومت به انسولین در پاخ به وعده های پرکربوهیدرات شود.

غنی از فیبر:

توت ها منابع خوبی برای فیبر، مخصوصا فیبرهای محلول هستند. مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبرهای محلول سبب کاهش حرکات غذا در لوله گوارش شده که منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن میشود. این ممکن است سبب کاهش دریافت کالری شده و کنترل وزن را راحت تر میکند. در اینجا میزان فیبر هر یک لیوان از توت ها را بیان میکنیم:

تمشک : 8 گرم

توت سیاه: 8 گرم

توت فرنگی: 3 گرم

بلوبری: 4 گرم

تامین مواد مغذی:

توت ها کم کالری بوده ولی غنی از مواد مغذی هستند. علاوه بر میزان بالای آنتی اکسیدان ها، آن ها همچنین شامل مواد مغذی متعددی هستند. توت ها، بویژه توت فرنگی غنی از ویتامین C هستند. همچنین به طور کلی تامین کننده 50 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C ،‌ 47 درصد از منگنز، 36 درصد از ویتامین K ، 12 درصد از مس و 9 درصد از فولات میباشند.

مبارزه با التهاب:

توت ها دارای خواص ضد التهابی هستند. شیوه زندگی مدرن منجر به التهاب های شدید و پایدار میشود که ناشی از افزایش استرس، عدم فعالیت فیزیکی و انتخاب های نادرست غذایی است. این شرایط منجر به دیابت، بیماری قلبی و چاقی میشود.

کاهش سطح کلسترول:

توت ها مواد غذایی دوستدار قلب هستند. تمشک سیاه و توت فرنگی ، کمک به کاهش کلسترول در افراد چاق و همراه با سندرم متابولیک، نشان داده اند.

مفید برای پوست:

علاوه بر دیگر خواص توت ها، آن ها ممکن است به کاهش چین و چروک پوست کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها ممکن است بوسیله مهار آنزیم های تخریب کننده کلاژن، سبب کمک به محافظت از پوست شوند.

خواص ضد سرطانی:

آنتی اکسیدان های توت ها سبب کاهش خطر سرطان میشوند. مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده اند که توت ها میتوانند سبب پیشگیری از سرطان های ازوفاژیت، دهان، سینه و کولون شوند.

سلامت رگ ها:

علاوه بر کاهش کلسترول، توت ها خواص سلامتی دیگری برای قلب نیز دارند که یکی از آن ها بهبود عملکرد رگ هاست. سلول های آندوتلیال رگ های خونی سبب کنترل فشارخون، جلوگیری از لخته خون و ... میشوند. التهاب شدید میتواند به آن ها آسیب زده و عملکرد را مختل کند. توت ها ، بهبود عملکرد اندوتلیال در مطالعاتی روی بزرگسالان سالم، افراد با سنذرم متابولیک و سیگاری ها را نشان داده اند.

ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی

منابع:

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1848/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21219177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670970

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113347

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25788047

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123457

http://circ.ahajournals.org/content/108/16/1917.long

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024297

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25263326