ثروتمندان پروتئینی!

پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای بدن است که بسیاری از عملکرد های بدن را انجام میدهد.تحقیقات نشان میدهد یک رژیم پر پروتئین به کاهش وزن کمک میکند.ساده ترین راه برای افزایش دریافت پروتئین خوردن غذاهایی با چگالی بالای پروتئین میباشد.

1.سینه ی مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای پر پروتئین میباشد.بعضی از مطالعات نشان داده اند که خوردن مرغ در یک رژیم پر پروتئین میتواند به کاهش وزن کمک کند.با این حال این فواید در گوشت گاو به عنوان یک منبع اصلی پروتئین دیده میشود.

مواد مغذی موجود در مرغ تحت تاثیر مواد مورد استفاده ی مرغ میباشند.و مرغ هایی که در مراتع پرورش یافته اند دارای سطح بالاتری از انتی اکسیدان و امگا3 هستند.علاوه بر پروتئین، مرغ منبع مهمی از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر میباشد.

2.سینه ی بوقلمون

بوقلمون یک منبع کم چرب از پروتئین میباشد.85 گرم از سینه ی بی استخوان بوقلمون که سرخ شده شامل 24 گرم پروتئین و 115 کالری انرژی میباشد.بوقلمون همچنین شامل مقادیر زیادی نیاسین، ویتامینB6، سلنیوم، فسفر و روی میباشد.

همچنین شامل میزان زیادی تریپتوفان میباشد که این امینو اسید به ساخت سروتونین به عنوان یک نوروترانسمیتر مهم کمک میکند.

3.سفیده ی تخم مرغ

مشابه سایر غذاهای حیوانی تخم مرغ نیز دارای میزان زیادی پروتئین میباشد زیرا شامل همه ی آمینو اسید ها میباشد.

بیشترین میزان ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان موجود در تخم مرغ در زرده ی آن قرار دارند.با این حال، سفیده ی تخم مرغ حداقل حاوی 60 درصد پروتئین میباشد.

یک لیوان(243 گرم) سفیده ی تخم مرغ شامل 26 گرم پروتئین و حدود فقط 115 کالری میباشد.

4.ماهی خشک شده

ماهی خشک شده یک میان وعده ی خوشمزه میباشد که در انواع گوناگون وجود دارد و همچنین غنی از ویتامینB12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و سایر مواد مغذی میباشد.

5.میگو

میگو یکی از غذاهای مهم در رژیم غذایی شما به حساب می آید.میگو نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین میباشد بلکه میزان کمی از کالری، کربوهیدارات و چربی دارد.85 گرم میگو حاوی 17 گرم پروتئین و فقط 90 کالری انرژی است.

میگو غنی از ویتامینD، نیاسین و ویتامین B12 میباشد.همچنین حاوی آهن، فسفر، مس و سلنیوم میباشد.

میگو شامل انواع انتی اکسیدان ها مثل استاگزانتئین میباشد که سبب کاهش التهاب و آسیب های اکسیداتیو میشود.

6.ماهی تن

ماهی تن انرژی و چربی بسیار کمی دارد در حالی که یک غذای پر پروتئین محسوب میشود.85 گرم از ماهی تن زرد خام حدود 20 گرم پروتئین و فقط 92 کالری دارد.

این ماده ی غذایی منبع خوبی از ویتامین های گروه B و مواد معدنی مثل منیزیم، فسفر و پتاسیم میاشد.ماهی تن به سبب سطح بالای سلنیومی که دارد دارای خواص آنتی اکسیدانی میباشد.

به علاوه ماهی تن منبع خوبی از امگا3 میباشد که بر ضد التهاب است.ماهی تن حاوی مقداری جیوه میباشد، اما سطح بالای سلنیوم آن به محافظت دربرابر سمیت جیوه کمک میکند.

7.تیلاپیا

تیلاپیا از جمله ماهی های محبوب گران قیمت میباشد.این ماهی سفید رنگ که در آب شیرین زندگی میکند یک منبع مهم از پروتین میباشد در حالی که کالری و چربی کمی دارد.تیلاپیا برخی چالش ها را مطرح کرده زیرا سطح امگا6 بالاتری نسبت به امگا 3 دارد.

تیلاپیا همچنین منبع مهی از ویتامین های گروه B و مواد معدنی مثل سلنیوم و فسفر و پتاسیم میباشد.

ترجمه : محمد معین قانع

منبع:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12714091

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769274

http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/859/2

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2

http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4044/2