رستوران و تغذیه سالم؛ غیرممکن اما شدنی!

مصرف غذا در بیرون از فضای خانه هم سرگرم کننده و هم اجتماعی است. اگر چه مطالعات بیرون غذا خوردن را با پرخوری و انتخاب مواد غذایی کم ارزش، مرتبط دانسته اند. این مبحث به شما راه کارهایی برای افزایش سلامت غذایی به هنگام بیرون غذا خوردن را ارائه میدهد. این به شما کمک میکند که به اهداف تغذیه ای خود بدون کنار گذاشتن زندگی اجتماعی ، دسترسی داشته باشید.

مطالعه منو قبل از رفتن به محل:

اگر شما با منو آشنا نیستید آن را قبل از رسیدن مطالعه کنید. هنگامی که شما گرسنه یا بدون تمرکز هستید احتمال انتخاب مواد غذایی ناسالم در شما بالاست. ظاهر و بوی غذا میتواند پایبندی شما به برنامه غذایی را مشکل کند مخصوصا اگر گرسنه باشید. غذای خود را قبل از رسیدن به محل انتخاب کنید تا از انتخاب های نادرست جلوگیری شود.

مصرف میان وعده سالم قبل از رسیدن به محل:

هنگامی که شما با گرسنگی زیاد به محل رستوران وارد شوید ممکن است با مصرف مقدار زیادی غذا محل را ترک کنید. یک راه ساده برای جلوگیری از این اوضاع مصرف یک میان وعده قبل از رسیدن به رستوران است. یک میان وعده کم کالری و پر پروتئین مانند ماست میتواند به شما احساس سیری داده و مانع زیاده روی در خوردن غذایتان شود.

مصرف آب قبل و هنگام مصرف وعده غذایی:

آب یک انتخاب عالی برای نوشیدن هنگام و قبل از غذاست مخصوصا اگر آن را جایگزین نوشابه های قندی کنید. این جایگزینی سبب کاهش دریافت کالری و شکراضافی میشود. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که 500 میلی لیتر آب یک ساعت و نیم قبل از وعده غذایی می نوشند، کالری کمتری مصرف کرده و 44 درصد بیشتر کاهش وزن داشته اند.

دقت در نحوه پخت و تهیه غذا:

روشی که غذا تهیه میشود یک اثر مهم بر میزان کالری موجود دارد. به دنبال غذاهایی باشید که بخاپز، کبابی ویا آب پز باشند. این روش های پخت غذا دارای روغن کمتر و کالری کمتری هستند.

مصرف غذا با تمرکز بالا:

غذای خود را با تمام حواس و تمام توجه مصرف کنید. برای حس و درک عطر و طعم غذای وقت بگذارید. این توجه با مصرف سالم تر غذا و انتخاب های صحیح تر مرتبط است. همچنین این باعث کنترل خود و عدم مصرف میزان زیاد غذا میشود.

سفارش غذا قبل از دیگران:

دیگر افراد از انتخاب ما بدون اینکه ما متوجه باشیم تاثیر می پذیرند. انخاب غذایی افراد و رفتار های غذایی به میزان بالاییی با انتخاب دیگر افراد میز تاثیر میپذیرد.

پیشنهاد دو پیش غذا به جای یک غذای اصلی:

مطالعات نشان داده است که افراد هنگامی که حجم زیادی از غذا را سفارش میدهند بیشتر به زیاد خوردن علاقه مند میشوند. اگر شما به رستورانی میروید که میدانید حجم غذاهایش زیاد است بهتر است 2 پیش غذا به جای یک وعده اصلی سفارش بدهید. این به شما کمک میکند با کالری کمتری اجساس سیری کنید.

کاهش سرعت و کامل جویدن:

جویدن کاملا غذاها و اهسته غذا خوردن به مصرف کمتر غذا کمک میکند و همچنین سبب میشود شما سریع تر سیر شوید. هنگام مصرف غذا سعی کنید میزان جویدن را بشمارید تا خود را از مصرف سریع غذا منع کنید.

مصرف یک فنجان قهوه به جای دسر:

دسر را فراموش کرده و یک فنجان قهوه سفارش دهید. علاوه بر کاهش مصرف کالری و فند اضافی شما همچنین خواص سلامتی عالی قهوه را نیز در اختیار خواهید داشت.

دوری از سلف سرویس ها :

هنگامی که شما به مراکز سلف سرویس مواجه میشوید، مصرف صحیح سایز غذایی یک چالش به شمار میرود. اگر شما در این مراکز از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید میتواند به شما در کاهش مصرف غذا کمک بزرگی کند. یک راهکار دیگر این است که نصف بشقاب خود را از سیزیجات و سالاد پر کنید.

جایگزینی سالم :

بیشتر افراد میزان کافی سبزیجات را مصرف نمیکنند. سبزیجات با توجه به میزان کالری پایینشان بسیار عالی و غنی از فیبر و مواد مغذی هستند. به عنوان مثال کلم بروکلی و اسفناج کم کالری بوده ولی غنی از فیبر، ویتامین C و دیگر منابع عالی گیاهی هستند. همچنین مصرف بالای سبزیجات با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، چاقی و افسردگی همراه است. هنگامی که غذا سفارش میدهید بخواهید تا به جای سیب زمینی سرخ شده ، سالاد اضافی یا سبزیجات اضافی برایتان بیاورند. شما با افزایش سبزیجات خود باعث کاهش کالری خود میشوید.

درخواست سس بسته بندی کنار غذا :

سس ها میتوانند میزان زیادی چربی و کالری یه غذای شما اضافه کنند به همین سبب سس را در کنار غذا درخواست کنید نه مخلوط با آن تا کنترل راحت تری روی آن داشته باشید.

سفارش سوپ یا سالاد برای شروع:

مصرف سوپ یا سالاد قبل از وعده اصلی میتواند مانع مصرف زیاد غذا شود. مصرف سوپ قبل از غذا میزان کالری را تا 20 درصد کاهش خواهد داد.

تقسیم با افراد دیگر:

در یک مطالعه افرادی که به طور موفقیت آمیزی کاهش وزن داشتند، نشان داد که آنها اغلب غذای خود را با دیگری شریک میشدند. این خود سبب کاهش کالری و جلوگیری از پرخوری میشود.

عدم مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند:

بسیاری از ماها میزان قند زیادی در رژیم خود داریم و این خود میتواند برای ما مضر باشد. یک منبع قند که واقعا به ان نیاز نیست نوشیدنی های شیرین شده است. مصرف این نوع نوشیدنی ها به طور قوی سبب چاقی و دیابت نوع 2 میشود.

مصرف سس های بر پایه گوجه فرنگی به جای سس های خامه ای:

سس های گوجه فرنگی یا دیگر سبزیجات را به جای سس های خامه ای انتخاب کنید تا کالری و چربی کمتری مصرف کنید.

کانال تلگرام تغذیه سالم(کلیک کنید)

ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی

منابع :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574515

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26296575

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25266206

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/