همانطور که می دانید داشتن رژیمی سالم در طول حاملگی مهم است.

عادات غذایی ضعیف و اضافه وزن ممکن است باعث افزایش ریسک دیابت حاملگی و عواقب دوران حاملگی و تولد شود.


1. فرآورده های لبنی

در طول دوران حاملگی، شما باید مقدار زیادی پروتئین و کلسیم برای رشد جنین مصرف کنید.

فرآورده های لبنی شامل دو پروتئین باکیفیت به نام های کازئین و پروتئین whey و بهترین منبع کلسیم، فسفر، ویتامینb ، منیزیوم و روی هستند.

ماست کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارد.البته کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، ممکن است ماست  به خصوص ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند.


2. حبوبات

این گروه شامل عدس، نخود، لوبیا، لوبیا ی سویا و بادام زمینی است.

حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم اند که بدن در طول حاملگی نیاز دارد.

لازم به ذکر است که فولات برای سلامت مادر و جنین ،  بخصوص در سه ماهه ی اول ؛‌ بسیار مهم است.

دریافت ناکافی فولات ممکن است باعث نقص سیستم عصبی و وزن کم نوزاد شود و حتی کودک در معرض عفونت ها و بیماری های بعدی در زندگی قرار بگیرد. حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سیاه 65-90% RDI را تامین می کنند.


3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامینA تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و سلامت جنین بسیار مهم است.

توصیه می شود که زنان حامله از خوردن مقدار زیاد منابع حیوانی ویتامینA خودداری کنند زیرا ممکن است در مقادیر زیاد باعث سمیت کند. بنابراین مصرف سیب زمینی شیرین ارجحیت دارد.


4. ماهی سالمون

سالمون از اسید چرب امگا-3 غنی است. امگا-3 در طول حاملگی بسیار مهم است و در غذاهای دریایی یافت می شود و به رشد مغز و چشم های جنین کمک می  کند.

با این حال زنان حامله باید مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، بعلت وجود جیوه و آلاینده ها در ماهی های چرب.

 

5. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کولین است که برای بسیاری از فرآیند های بدن از جمله رشد مغز وسلامتی ضروری است.

دریافت کم کولین در طول دوران حاملگی ممکن است باعث نقص سیستم عصبی و کاهش عملکرد مغزی شود. تخم مرغ به تنهایی 113Mg کولین را شامل می شود.


6. بروکلی و سبزیجات برگدار

بروکلی و سبزیجات برگدار از قبیل کلم پیچ، اسفناج حاوی مواد مغذی هستند که زنان حامله نیاز دارند. این ها شامل ویتامینC،K، A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.

بعلاوه، بروکلی و سبزیجات برگدار غنی از آنتی اکسیدان هستند. بعلاوه میزان بالای فیبر شان از یبوست جلوگیری می کند که مشکل اغلب زنان حامله است.

مصرف سبزیجات با کاهش خطر نوزادان با وزن کم در ارتباط است.


7. گوشت

گوشت گاو و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت هستند. گوشت گاو حاوی مقادیر زیاد آهن، کولین و ویتامینB است.

زنان حامله به میزان بیشتری آهن نیاز دارند که در طول سه ماهه ی سوم مهم است.

سطح پایین آهن در طول حاملگی باعث دو برابر شدن خطر زایمان زود رس و کاهش وزن حین تولد شود.

خوردن غذاهای غنی از ویتامینC از قبیل پرتقال و فلفل ممکن است جذب آهن را افزایش دهد.


8. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی اغلب از کبد ماهی COD به دست می آید که غنی از امگا-3 است و برای رشد مغز وچشم جنین ضروری است.

روغن کبد ماهی غنی از ویتامینD است و فواید زیادی دارد برای افرادی که بطور مرتب غذاهای دریایی یا مکمل امگا-3 و ویتامینD مصرف نمی کنند.

مصرف روغن کبد ماهی در طول حاملگی با افزایش وزن هنگام تولد و کاهش بیماری ها برای زندگی بعدی نوزاد، ارتباط دارد.

مصرف تنها یک قاشق سوپ خوری روغن کبد ماهی حتی بیش ازمیزان توصیه شده روزانه امگا-3، ویتامینD،A را فراهم می کند. قابل ذکر است که نباید روزانه بیش از یک قاشق سوپ خوری مصرف کرد، زیرا برای جنین مضر است.


9. توت فرنگی

توت فرنگی از آب، کربوهیدرات، ویتامینC، فیبر غنی است. توت فرنگی یک میان وعده ی مهم است که شامل آب و فیبر می شود و کالری کمی هم دارد.


10. دانه های کامل

جو دو سر حاوی مقادیر نسبتا خوب پروتئین است که در طول حاملگی مهم است. بعلاوه دانه های کامل حاوی ویتامینB، فیبر و منیزیوم اند.


11. آووکادو

آووکادو یک میوه ی غیر متداول است که حاوی اسید های چرب غیر اشباع مونو است.

همچنین غنی از فیبر، ویتامینB، E،C،K پتاسیم، مس، فولات است.

پتاسیم باعث آزاد شدن گرفتگی عضلات پا می شود که یکی از اثرات دوران حاملگی است. آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.


12. میوه خشک

آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامینK و سوربیتول است و می تواند در درمان یبوست مفید باشد.

خرما غنی از فیبر، پتاسیم، آهن است. مصرف مرتب خرما در سه ماهه ی سوم ممکن است اتساع سرویکس را آسان کند و باعث کاهش درد زایمان شود.

هرچند میوه های خشک ممکن است دریافت کالری و مواد مغذی را افزایش دهند، ولی بطور کلی نباید بیش از یک وعده در یک زمان مصرف شوند.


13. آب

اگر زنان حامله دریافت آب را کنترل نکنند دچار کم آبی می شوند که از نشانه های آن سر درد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است. بعلاوه دریافت زیاد آب باعث بهبود یبوست و کاهش خطرعفونت های ادراری، که در طول حاملگی متداولند.

بطور کلی مصرف دو لیترآب در روز توصیه می شود ولی در هر فرد متفاوت است. شما همچنین باید نیاز به آب را از دیگر غذاها،سبزیجات، میوه ها، نوشیدنی ها از قبیل قهوه و چای به دست بیاورید.


ترجمه و نوشته : هدیه حدادی


منابع:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/

http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract