برای بعضی از افراد افزایش وزن یا افزایش عضله به همان سختی کاهش وزن است. با این حال افزودن غذاهایی خاص به رژیم غذایی می تواند برای وزن گرفتن بسیار سودمند باشد در این جا ما به بررسی چند مورد از غذاهایی که در افزایش وزن کمک کننده هستند می پردازیم :


شیر :

شیر برای دهه هاست که مورد استفاده برای افزایش وزن و افزایش ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرد. شیر یک بالانس مناسب از پروتئین ،‌کربوهیدرات و چربی را داراست و همجنین منبع اصلی کلسیم و دیگر مواد معدنی و ویتامین هاست. برای کسانی که سعی در افزایش عضله دارند ، شیر یک منبع چروتئین چه از نوع وی و چه از نوع کازئین است. مطالعه نشان داده اند که شیر بیش از خر منبع پروتئین دیگری سبب افزایش وزن می شود.


برنج :

تنها یک لیوان پخته برنج ، 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را فراهم می کند. همچنین چگالی کالری آن به این معنی است که شما می توانید میزان زیادی از کربوهیدرات و کالری را از تنها یک وعده آن بدست بیاورید. این به شما کمک می کند تا غذای بیشتری مصرف کنید مخصوصا اگر اشتهای کم دارید و یا سریع سیر می شوید.


دانه ها و کره آن ها :

دانه ها و کره حاصل از آن ها یک انتخاب خوب برای کسانی است که به دنبال افزایش وزن هستند. تنها یک مشت از بادام بیش از 7 گرم چروتئین و 18 گرم چربی سالم دارد. به سبب چگالی کالری بالای آن ها تنها دو مشت در روز به همراه غذا ها یا میان وعده ها صدها کالری به رژیم شما اضافه می کند. کره آنها انتخاب دیگری است که می تواند به بسیاری از غذاها اضافه شود. با این حال باید دقت شود که 100 درصد کره دانه ی خالص بوده و شکر یا روغن دیگری به آن اضافه نشده باشد.


گوشت قرمز :

گوشت های قرمز احتمالا یکی از بهترین عضله سازان در دسترس هستند. لوسین یکی از آمینو اسید هایی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و ایجاد بافت عضله ای جدید نیاز دارد که گوشت ها منبع غنی از آن هستند. به علاوه گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین غذایی است که بهترین مکمل عضله سازی در جهان است. همچنین دارای کالری و چربی بیشتر از گوشت های لخم دیگر بوده که به دریافت کالری بیشتر کمک می کند.


سیب زمینی و نشاسته ها :

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای یک روش آسان و به صرفه برای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی هستند. سیب زمینی و منابع نشاسته ای نه تنها کربوهیدرات و کالری را به رژیم اضافه کرده بلکه سبب افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات نیز می شوند. گلیکوژن یک سوخت غالب برای بیشتر فعالیت ها و ورزش هاست.


سالمون و ماهی های روغنی :

مانند گوشت قرمز ؛ ماهی های روغنی منابع عالی برای پروتئین و روغن های سالم مهم هستند. علاوه بر همه ی خواص سالمون و ماهی های دیگر منابع امگا 3 بوده که فوادی بسیار برای بدن داشته و با بیماری ها مبارزه میکند.


میوه های خشک :

میوه های خشک میان وعده های غنی از انرژی بوده و آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های زیادی را فراهم می کنند. شما میتوانید انواع مختلفی از میوه های خشک را تهیه کنید. با این حال دارای میزان قند بالایی هستند و برای رژیم های کاهش وزن مناسب نیستند. با این وجود ،‌همین سبب عالی کردن آن ها به منظور افزایش وزن است.


نان با غلات کامل :

نان هایی با غلات کامل منبع دیگری از کربوهیدرات بوده که به شما در افزایش وزن کمک می کنند. با استفاده از این نان ها شما می توانید یک رژیم ساده و متعادل با ترکیب دیگر غذا ها مانند تخم مرف ، گوشت و یا پنیر ؛ تهیه کنید.


آووکادو :

آووکادو شامل چری های سالم است.بر خلاف دیگر میوه ها ؛ آووکادو چگالی کالری بالایی دارد که آن را تبدیل به غذایی عالی برای افزایش وزن کرده است. همچنین آووکادو غنی از ویتامین ، مواد معدنی و اجزا سودمند گیاهی متفاوتی است.


غلات سالم :

غلات سالم می توانند یک منبع عالی برای کربوهیدرات ،‌کالری و مواد مغذی سالمی باشند. باید از غلات پردازش شده و حاوی قند بالا پرهیز کرد. غلات شامل مواد مغذی سودمند مانند فسیر و آنتی اکسیدان ها هستند.


شکلات تلخ :

شکلات های تلخ میزان بسیار زیادی از آنتی اکسیدان ها و اجزا سودمند برای سلامتی را فراهم می کنند. مانند دیگر غذاهای حاوی چربی ،‌شکلات تلخ یک ماده مغذی کالری چگال است. شکلات تلخ  غنی از ریز مغذی ها و اجزا بهبود دهنده سلامتی مانند فیبر ،‌منیزیوم ، مس و انتی اکسیدان هاست.


پنیر :

پنیر یک غذای پابت برای قرن هاست. پنیر غنی از انرژی و چربی است. اگر به میزان بالا مصرف شود همچنین غنی از پروتئین است.


تخم مرغ کامل :

تخم مرغ ها یکی از سالم ترین عضله سازان در جهان هستند. تخم مرغ ها ترکیب عالی از پروتئین و چری های سالم است. این بسیار مهم است که علی رغم نظریه های قدیمی و نادرست در ارتباط با بیماری های قلبی ناشی از آن تخم مرغ را کامل مصرف کنیم .


ماست هایی با چربی کامل :

ماست هایی با چربی کامل یکی دیگر از میان وعده های سالم و راحت هستند. ماست دارای یک تعادل عالی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است.


برد تغذیه موسسه قرآنی سائحون ( کلیک کنید )


ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی


منبع :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

http://nutritiondata.self.com/facts/