HDL-کلسترول؛ کلسترول خوب!

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب تحت عنوان کلسترول خوب عنوان میشود. داشتن میزان بالای HDL به حمل کلسترول از رگ ها به کبد برای استفاده یا دفع، کمک میکند. همچنین میزان بالای HDL دارای اثر آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. بیشتر متخصصین سلامت حداقل میزان HDL را 40 میلی گرم در دسی لیتر برای مردان و 50 میلی گرم در دسی لیتر برای زنان، عنوان میکنند. اگرچه ژنتیک نقشی اساسی بازی میکند اما راه هایی برای افزایش میزان HDL وجود دارد.

مصرف روغن زیتون :

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن های مصرفی است. طبق مطالعات روغن زیتون تنها منبع اسیدهای چرب غیراشباع مونو ای است که سبب کاهش خطر بیماری های قلبی میشود. یکی از راه های آن تاثیرآن بر افزایش HDL است. علاوه بر افزایش سطح HDL در بدن، روغن زیتون سبب افزایش اثر ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن در افراد مسن و افراد دارای میزان بالای کلسترول، میشود.

مصرف روغن نارگیل:

مطالعات نشان داده اند که روغن نارگیل ممکن است سبب کاهش اشتها، افزایش میزان متابولیسم و کمک به سلامت ذهن، شود. روغن نارگیل سبب افزایش HDL بیش از بسیاری از انواع دیگر روغن ها میشود. مطالعات این اثر سلامتی را با مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل(30 میلی لیتر) ، بیان کرده اند.

کاهش وزن:

هنگامی که افراد دارای اضافه وزن، وزن خود را کم میکنند، میزان HDL آن ها بالا میرود. مطالعات نشان داده اند هر 3 کیلوگرم کاهش وزن سبب افزایش 4 میلی گرم در دسی لیتر HDL به طور میانگین میشود.

مصرف محصولات بنفش:

مصرف میوه ها و سبزیجات بنفش رنگ یک راه خوشمزه برای افزایش HDL است. میوه های بنفش رنگ دارای آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین میباشد که سبب مبارزه با التهاب ، رادیکال های آزاد و همچنین سبب افزایش HDL کلسترول، میشود. میوه ها و سبزیجات متعددی وجود دارند که غنی از آنتوسیانین میباشند که شامل بادمجان، کلم بنفش، بلوبری، توت سیاه و ... میباشند.

مصرف ماهی های چرب:

امگا3 موجود در ماهی های چرب ( چربی ناشی از گوشت خود ماهی) اثرات بسیار مفیدی برای سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول های در مسیر رگ ها را اثبات کرده است. همچنین مطالعات عنوان کرده اند که مصرف ماهی های چرب و یا روغن ماهی سبب افزایش سح پایین HDL میشود. ماهی های چرب شامل هرینگ، سالمون، ساردین، ماکرال و هوور و ... میباشند.

نوشته و ترجمه : ناصردهقانی

منابع :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312048

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16954359

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26061039

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733016/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12745492

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167347

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25319317