منیزیوم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است. منیزیوم در صدها واکنش درون بدن شرکت کرده و به سلامت ذهن کمک می کند. متاسفانه بسیاری از افراد میزان مورد نیاز توصیه شده روزانه آن ( 400 میلی گرم ) را دریافت نمی کنند. به همین دلیل در این بحث به معرفی منابع غذایی غنی از آن می پردازیم.
شکلات تلخ :
شکلات تلخ به همان خوشمزگی ، دارای خواص سلامتی است. در هر اونس آن 64 میلی گرم منیزیوم وجود دارد که 16 درصد از میزان توصیه شده است. شکلات تلخ همچنین غنی از آهن ، مس و منگنز هست و همچنین شامل فیبر پربیوتیک است. همچنین دارای آنتی اکسیدان هاست که در مقابل رادیکال های آزاد مقاومت می کنند و اثر ان ها را از بین می برند.
آووکادو :
آووکادو یک میوه شگفت انگیز با میزان بالای منیزیوم می باشد. یک آووکادو متوسط شامل 58 میلی گرم منیزیوم – 15 درصد میزان نیاز روزانه – می باشد. همچنین آووکادو غنی از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین K میباشد. همچنین برخلاف دیگر میوه ها ، حاوی اسید های چرب غیر اشباع مونو می باشد که برای سلامت قلب مفید هستند. به علاوه آووکادو منبع خوبی برای فیبر می باشد. مطالعات نشان داده اند که مصرف آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از صرف غذا می شود.
مغزها :
مغز ها دارای مواد مغذی ، خوشمزه و متنوع هستند. تعداد زیادی از مغذها مانند بادام دارای میزان بالایی از منیزیوم هستند. بیشتر مغزها همچنین منابع خوبی برای فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع مونو هستند و سبب بهبود سطح قندخون و کلسترول در افراد دیابتی می شوند.
حبوبات :
حبوبات خانواده از مواد مغذی مانند لوبیا قرمز ، نخود ، نخود فرنگی ، سویا و ... هستند. حبوبات منابع خوبی برای مواد مغذی مخصوصا منیزیوم می باشند. همچنین حبوبات منابع خوبی برای پتاسیم و آهن نیز هستند و همچنین منبع اصلی پروتئین گیاهی به شمار می آیند. به سبب این که حبوبات غنی از فیبر هستند و بار گلیسمی کمی دارند ، ممکن است سبب کاهش کلسترول ، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی شوند.
بذرها و دانه ها :
بذرها به طور شگفت انگیزی مفید هستند. بسیاری از آن ها شامل میزان بالایی از منیزیوم هستند. همچنین بذرها غنی از آهن ، اسیدچرب های غیراشباع مونو و امگا3 هستند. همچنین دارای میزان بالایی از فیبر هستند.
موز :
موز یکی از محبوب ترین میوه های دنیاست که به میزان بالای پتاسیم مشهور است که سبب کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی می شود. همچنین یک موز بزرگ شامل 37 میلی گرم یا 9 درصد از میزان نیاز روزانه ما به منیزیوم می شود. موز همچنین منبع خوبی برای ویتامین C ،ویتامین B6 ، منگنز و فیبر می باشد.
سبزیجات برگ سبز:
یک لیوان پخته از اسفناج دارای 157 میلی گرم منیزیوم – 39 درصد از میزان نیاز روزانه-می باشد. به علاوه سبزیجات برگ سبز منابع عالی برای ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز هستند.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع:
۰۳
شهریور
یک موضوع و نگرانی مهم راجع به گیاهخواران و رژیم گیاهخواری ، فقدان پروتئین کافی است. در هر صورت بسیاری از متخصصین بر این باورند که یک رژیم غذایی گیاهخواری که به خوبی طراحی شده است می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند.
منابع گیاهی خاصی شامل پروتئین بیشتری نسبت به بقیه هستند و رزیم هایی با میزان بالاتر پروتئین سبب یهیود استقامت عضله ، سیری و کاهش وزن می شود.
1) عدس :
در یک لیوان پخته عدس ، 18 گرم پروتئین ، عدس را یک منبع مهم پروتئین کرده است. عدس همچنین حاوی میزان مناسبی از کربوهیدرات هایی با جذب آهسته است و همچنین یک لیوان عدس نیمی از میزان فیبر روزانه شما را تامین می کند. به علاوه فیبر عدس ، باکتری های مفید روده بزرگ را تغذیه کرده و سبب سلامت روده می شود. عدس همچنین به کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، وزن اضافی بدن و بعضی سرطان ها می شود.
به علاوه عدس منبع غنی فولات ( ویتامین B9) منگنز و آهن است.همچنین حاوی میزان مناسبی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی افزایش دهنده سلامتی است.
2) نخود و بسیاری از لوبیاها :
نخود و لوبیاها حاوی 15 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.همچنین منابع عالی از کربوهیدرات های پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و ترکیبات مفید گیاهی هستند. به علاوه مطالعات متعددی نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از نخود و لوبیا و دیگر حبوبات سبب کاهش کلسترول ، کمک به کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم ، می شود.
3) شاهدانه :
شاهدانه حاوی 10 گرم از پروتئین کامل و آسان هضم در هر 28 گرم است که 50 درصد بیش از تخم شربتی و بذر کتان می باشد. شاهدانه همچنین حاوی میزان زیادی از منیزیوم، آهن ،کلسیم ، روی و سلنیوم است. همچنین منبع مناسبی از امگا3 و امگا6 است.
4) نخود فرنگی :
نخود فرنگی شامل 9 گرم پروتئین در هر لیوان پخته است که این میزان مقداری بیش از یک لیوان شیر است. همچنین یک واحد نخود فرنگی میزان 25 درصد از فیبر روزانه ، ویتامین A ،C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز را پوشش می دهد.
همچنین منبع مناسبی از آهن ، منیزیوم ، فسفر ، روی ، مس و ویتامین های گروه B ، می باشد.
5) شیر سویا :
شیری که از سویا تهیه شده و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است ، یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است. جدای از میزان 7 گرم پروتئین در هر لیوان ، شیر سویا یک منبع عالی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B12 است. البته به طور طبیعی دارای ویتامین B12 نیست و باید از منابع غنی شده استفاده کرد.
6) جو و جو دوسر :
جو یک راه ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیمی است. نصف لیوان جو میزان 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر را فراهم می کند. همچنین حاوی میزان مناسبی از منیزیوم ، روی ، فسفر و فولات می باشد.
7) تخم شربتی :
در هر 35 گرم تخم شربتی ، 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر وجود دارد. همچنین منبع مناسبی از آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیوم و همچنین امگا3 ، آنتی اکسیدان ها و دیگر اجزا مفید گیاهی ، می باشد.
8) سبزیجات و میوه های غنی از پروتئین :
بعضی سبزیجات مانند بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی و ... شامل میزان بالاتری از پروتئین نسبت به مابقی سبزیجات هستند. آنها شامل 4 الی 5 گرم پروتئین در هر لیوان پخته هستند.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منبع :
مقالات ارائه شده در وبسایت های معتبر زیر :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
http://link.springer.com/article
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
۲۶
مرداد