شما انتخاب های زیادی برای چربی ها و روغن ها برای پخت و پز دارید. اما موضوع فقط انتخاب یک روغن سالم نیست بلکه سالم باقی ماندن آن بعد از پخت نیز یک مسئله مهم است.
پایداری روغن های پخت و پز:
هنگامی که شما در درجه حرارت بالا غذا تهیه میکنید، خواهان استفاده از روغنی هستید که در دمای بالا اکسید نشده و به راحتی خراب (رانسید) نشود. هنگامی که روغن اکسید میشود ایجاد ترکیبات مضری میکند که یقینا فرد مایل به مصرف آن نیست. مهمترین فاکتور مقاومت یک روغن به اکسید و رانسید شدن ؛ درجه اشباع اسیدهای چرب آن میباشد. روغن های اشباع دارای پیوندهای یگانه هستند ولی روغن های غیراشباع مونو دارای یک و پلی دارای دو یا تعداد بیشتری پیوند دوگانه هستند. این پیوندهای دوگانه هستند که فعال بوده و به حرارت حساس اند. چربی های اشباع و غیراشباع مونو نسبتا به حرارت پایدار بوده ولی روغن هایی که دارای مسزان زیادی اسیدچرب غیراشباع پلی هستند نباید برای پخت و پز و مخصوصا سرخ کردن استفاده شوند. در اینجا ما در مورد انواعی از روغن ها بحث کرده و به نتیجه خواهیم رسید:
برنده؛ روغن نارگیل:
هنگامی که بحث بر پخت و پز با حرارت بالا باشد، روغن نارگیل بهترین انتخاب است. 90 درصد اسید چرب های موجود در روغن نارگیل اشباع هستند که این سبب مقاومت بالای آن در برابر حرارت شده است. این روغن در دمای اتاق نیمه جامد بوده و برای ماه ها و سالها بدون رانسید شدن، باقی میماند. همچنین روغن نارگیل دارای خواص سلامتی بسیاری است. این روغن دارای اسید چربی ه نام لوریک اسید است که سبب بهبود کلسترول و کشتن باکتری ها و دیگر عوامل بیماری زا میشود. حقیقت این است که روغن نارگیل میتواند متابولیسم را افزایش داده و سبب ایجاد حس سیری در مقایسه با دیگر روغن ها شود.
اسید چرب اشباع: 92%
اسیدچرب غیراشباع مونو: 6%
اسیدچرب غیراشباع پلی: 6/1 %
کره:
کره به واسطه اسید چرب های اشباع آن در گذشته ترد می شده است. ولی در حقیقت نیازی به ترس از کره طبیعی نیست. مسئله مضر کره مارگارین صنعتی است. کره شامل ویتامین A ، E و K میباشد. همچنین کره غنی از لینولئیک اسید و بوتریت است که دارای فوائد سلامتی قدرتمندی است.
اسید چرب اشباع: 68%
اسیدچرب غیراشباع مونو: 28%
اسیدچرب غیراشباع پلی: 4%
روغن زیتون : ( برای مشاهده ریزمغذی ها کلیک کنید)
روغن زیتون به واسطه خواص سلامتی برای قلب مشهور شده است و اعتقاد بر این است که یک عامل کلیدی در سلامتی ناشی از رژیم مدیترانه ای است. روغن زیتون میتواند سبب افزایش میزان HDL ( کلسترول خوب ) و کاهش میزان LDL کلسترول اکسید شده در جریان خون میشود. علاه بر این خواص ذکر شده و میزان 11 درصدی اسید چرب غیراشباع پلی و 75 درصدی مونو ، به طور منصفانه ای به حرارت مقاوم است.
اسید چرب اشباع: 14%
اسیدچرب غیراشباع مونو: 75%
اسیدچرب غیراشباع پلی: 11%
چربی حیوانی:
میزان اسید چرب های روغن حیوانی رابطه تنگاتنگی با آنچه که حیوان میخورد دارد. اگر آنها غلات زیادی مصرف کنند چربی حاوی میزان کمی اسید چرب غیر اشباع پلی میشود. اگر حیوانات در مرتع ها رشد کرده باشند و علفخوار باشند ؛ چربی آنها دارای اسید چرب های اشباع و غیراشباع مونو بیشتری است. با این حال چربی حیوانی از حیواناتی که طبیعی بزرگ شده اند یک گزینه بسیار مناسب برای پخت و پز ، خصوصا سرخ کردن میباشند. به نحوی که بهترین روغن برای سرخ کردن، روغن های حیوانی میباشند.
روغن پالم :
روغن پالم از میوه پالم منشا میگیرد. این روغن حاوی میزان زیادی اسید چرب اشباع و غیراشباع مونو با میزان کمی اسید چرب غیراشباع پلی است. این ترکیب سبب شده است تا روغن پالم یک روغن مناسب برای پخت و پز باشد. روغن پالم قرمز(تصفیه نشده) بهترین گزینه است. همچنین غنی از ویتامین E ، کوآنزیم Q10 و دیگر مواد مغذی است.
روغن آووکادو :
ترکیب روغن آووکادو مشابه روغن زیتون است. به طور اصلی دارای اسید چرب غیراشباع مونو به همراه مقداری اسید چرب اشباع و غیراشباع پلی است. از این روغن میتوان برای مصارف مشابه روغن زیتون استفاده کرد. میتوان از آن هم در پخت و پز و هم به صورت سرد استفاده کرد.
روغن ماهی:
روغن ماهی بسیار غنی از فرم حیوانی امگا3 ، دکوزا هگزانوئیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید میباشد. یک قاشق غذاخوری از روغن ماهی نیاز روزانه شما به این دو اسیدچرب بسیار ضروری را تامین میکند. بهترین روغن ماهی ، روغن کبد ماهی کاد، به سبب غنی بودن از ویتامین D میباشد. با این حال با توجه به میزان بالای اسید چرب های غیراشباع پلی ، از روغن ماهی به هیچ عنوان نباید برای پخت و پز استفاده کرد. بهترین روش مصرف آن به صورت مکمل، روزانه 1 قاشق غذاخوری میباشد.
روغن بذرکتان:
روغن بذرکتان غنی از فرم گیاهی امگا3، آلفا لینولنیک اسید میباشد. بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل امگا3 استفاده میکنند. ولی روغن ماهی بسیار ارجح تر است. زیرا بدن انسان فرم دکوزا و ایکوزا را مصرف میکند و بدن ما توانایی بسیار کمی در تبدیل آلفا لینولنیک اسید به این دو را دارد. پس برای انسان مصرف منبع حیوانی امگا3 در اولویت است. به سبب میزان زیاد اسیدچرب های غیراشباع پلی ، از روغن بذر کتان نباید در پخت و پز استفاده کرد.
روغن کانولا: (برای مشاهده ریزمغذی ها کلیک کنید)
روغن کانولا از گیاه کلزا منشا میگیرد ولی اوریک اسید آن جداشده است. میزان اسیدچرب های روغن کانولا بسیار خوب است. بیشتر اسیدچرب ها ، غیراشباع مونو بوده و همچنین حاوی امگا6 و امگا3 به نسبت 2 به 1 میباشد که این بسیار خوب است. روغن کانولا باید از مراحل بسیار سختی بگذرد تا به محصول نهایی تبدیل شود. روغن کانولا برای پخت و پز مناسب است.
روغن دانه ها و روغن بادام زمینی: ( برای مشاهده ریزمغذی های روغن کنجد کلیک کنید)
بسیاری از روغن های دانه ها در دسترس است و بعضی طعم بسیار خوبی دارند. با این حال حاوی اسیدچرب های غیراشباع پلی بسیاری هستند که این خود آن ها را برای پخت و پز نامناسب کرده است.
ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی
منابع :
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html
http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1108492
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11989838
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
