نشاسته مقاوم شکلی خاص از فیبر است که دارای خواص شگفت انگیزی است. با این حال تعداد کمی از مواد مغذایی دارای میزان زیادی از آن هستند. به علاوه نشاسته مقاوم اغلب هنگام پخت و پز تخریب میشود.

 

نشاسته مقاوم چیست و چه فایده ای دارد؟؟؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که شما مصرف میکنید مانند غلات، پاستا یا سیب زمینی ها ، نشاسته هستند. نشاسته مقاوم دقیقا مانند فیبرهای محلول و تخمیری عمل کرده و به تغذیه باکتری های مفید کمک کرده و باکتری ها از آن ها اسیدچرب های کوتاه زنجیر مانند بوتیرات تولید میکنند. تحقیقات نشان داده اند که نشاسته مقاوم میتواند سبب کاهش وزن و سلامت فلب و همچنین کنترل قند خون ، حساسیت انسولسن و سلامت سیستم هاضمه ، شود. جالب است که روش تهیه غذاهای حاوی نشاسته مقاومت بر میزان نشاسته مقاوم آنها تاثیر میگذارد. پختن و حرارت دادن سبب تخریب بیشتر نشاسته های مقاوم میشود. با این با دوباره سرد کردن غذای پخته میزان نشاسته مقاوم بازیابی میشود. با این که میزان مشخصی برای دریافت نشاسته مقاوم بیان نشده است اما مطالعات میزان 15 تا 30 گرم در روز را بیان داشته اند.

در اینجا ما مواد غذایی را بررسی میکنیم که حاوی میزان زیادی نشاسته مقاوم هستند:


جو :

جو یکی از راحت ترین راه ها برای افزودن نشاسته مقاوم به بدن است. 100 گرم از نشاسته حاوی 6/3 گرم نشاسته مقاوم است. همچنین جو غنی از آنتی اکسیدان است. بهتر است اجازه دهید بعد از پخت جو ، سرد شود تا میزان نشاسته مقاوم آن افزایش یابد.

 

برنج پخته و سرد شده :

برنج یکی دیگر از راه های افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است. یکی از راه های محبوب پختن یک دسته برنج برای کل هفته است. این روش نه تنها در وقت صرفه جویی کرده بلکه سبب افزایش میزان نشاسته مقاوم هنگام سرد کردن برنج میشود. برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید به دلیل میزان فیبر بیشتر ارجح تر است. برنج قهوه ای همچنین ریزمغذی های بیشتر شامل منگنز و منیزیوم را دارا میباشد.

 

غلات دیگر :

غلات متعدد و سالم میزان بالایی از نشاسته مقاوم را فراهم میکنند. نه تنها آنها یک منبع عالی برای فیبر هستند بلکه دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی نیز هستند.

 

حبوبات :

لوبیاها و حبوبات میزان زیادی فیبر و نشاسته مقاوم را فراهم میکنند. حبوبات باید خیس خورده و کاملا حرارت ببینند تا لکتین و مواد غیرمغذی آنها از بین بروند. بسته به نوع حبوبات آنها شامل 1 تا 4 گرم نشاسته مقاوم در هر 100 گرم پخته آنها میشوند.

 

نشاسته سیب زمینی خام :

نشاسته سیب زمینی یک پودر سفید رنگ مشابه آرد است و یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم است به نحوی که 72 درصد از میزان نشاسته آن ، نشاسته مقاوم است. مصرف روزانه 1تا2 قاشق غذاخوری در روز میتواند این مقدار را تامین کند. نکته مهم این است که پودر نشاسته سیب زمینی را نباید حرارت دهید و بهتر است به غذاهای سرد شده اضافه شود.

 

سیب زمینی پخته و سرد شده:

اگر سیب زمینی را پخته و اجازه دهیم سرد شود، سیب زمینی یک منبع خوب برای نشاسته مقاوم است.  بهتر است سیب زمینی را به طور کامل پخته و اجازه دهیم برای چندساعتی سرد شود. هنگامی که سیب زمینی کامل،  پخته میشود میزان چشمگیری نشاسته مقاوم دارد. علاوه بر این موضوع سیب زمینی حاوی پتاسیم و ویتامین C بالایی است. به دلیل استفاده زیاد از سیب زمینی در غذاهای سرد مانند سالاد الویه و ... این یک منبع مفید و مهم برای سیب زمینی است.

 

کربوهیدرات های پخته و سرد شده :

پختن و سرد کردن دیگر مواد غذایی نشاسته ای نیز سبب افزایش میزان نشاسته مقاوم آنها میشود. از ماکارانی هم در غذاهای سرد مانند سالاد ها استفاده میشود که این خود سبب افزایش میزان نشاسته مقاوم میشود.

 

ترجمه و نوشته : ناصر دهقانی

 

منبع :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2010.01845.x/abstract