یبوست یک مشکل رایج است که به طور کلی به عنوان دفع مدفوع کمتراز 3 بار در هفته تعریف می شود.در واقع، 27 درصد از بزرگسالان این مشکل و علائم همراه آن، مانند نفخ و گاز را تجربه می کنند. هرچه سن شما بیشتر یا بیشتر از نظر فیزیکی غیر فعال باشید، بیشتر احتمال دارد که یبوست را تجربه کنید.برخی از غذاها می توانند ریسک یبوست را تسکین یا کاهش دهند، در حالی که دیگر مواد غذایی می توانند آن را بدتر کنند.این مقاله 8 غذا را بررسی می کند که می تواند باعث یبوست شوند:
1. موز نرسیده:
در حالی که موز رسیده می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، موزهای نرسیده اثر متفاوتی دارند. به این دلیل که موزهای نرسیده حاوی نشاسته مقاوم، ترکیبی که برای هضم سخت تر است، هستند (4).در طی فرآیند رسیدن میوه، نشاسته مقاوم به قندهای طبیعی تبدیل می شود که برای هضم بسیار آسان ترهستند.موزهای نارس همچنین حاوی مقادیر بالاتری از تانن ها، ترکیباتی که تصور می شود سرعت حرکت غذا از طریق روده را کاهش می دهد، هستند. اکثر مردم تمایل دارند که موز را قبل از رسیدن به بالاترین درجه شیرینی خود، مصرف کنند. با این حال، اگر میخواهید یبوست را از بین ببرید یا از آن جلوگیری کنید، سعی کنید موزهای رسیده را مصرف کنید.موزهای رسیده کاملا زرد بوده و نشانه هایی از لکه های قهوه ای دارند و باید بسیار آسان و راحت پوستشان جدا شود.
2. الکل:
الکل اغلب به عنوان یک علت احتمالی یبوست است.به همین دلیل است که اگر مقدار زیادی الکل بنوشید، می تواند میزان مایعاتی که از طریق ادرار از بین رفته اند را افزایش دهد و باعث کم آبی شود.هیدراتاسیون ضعیف، یا به دلیل عدم مصرف آب کافی و یا از دست دادن بیش از حد آب از طریق ادرار، اغلب با افزایش خطر ابتلا به یبوست مرتبط است.متأسفانه، مطالعاتی در ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست یافت نشده است. علاوه بر این، برخی از افراد بعد از یک شب نوشیدن الکل اسهال را به جای یبوست گزارش می کنند. این ممکن است که اثرات متفاوت از فرد به فرد را نشان دهد. افرادی که مایل به مقابله با اثرات یبوست الکل هستند باید سعی کنند هر سرو از الکل را با یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی جبران کنند.
3. غذاهای حاوی گلوتن:
گلوتن یک پروتئین است که در دانه ها مانند گندم، جو، چاودار، اسپند، کومات و تریتیکاله یافت می شود. برخی از افراد ممکن است وقتی غذاهای حاوی گلوتن می خورند، یبوست را تجربه کنند.
همچنین برخی از افراد به گلوتن حساسیت دارند. این یک بیماری شناخته شده به عنوان بیماری سلیاک است.
هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن آنها به روده فرد حمله می کند و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند.
در اکثر کشورها 0.5 تا 1٪ افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اما ممکن است بسیاری از آنها آگاه نباشند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع است. خوشبختانه، اجتناب از گلوتن می تواند به کاهش و بهبود کمک کند.
حساسیت گلوتن غیر سلیاک و سندرم روده تحریک پذیر دو مورد دیگر است که ممکن است روده یک فرد به گلوتن واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این شرایط، به گلوتن حساسیت ندارند، اما ظاهرا به آن حساس هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد بدون این شرایط ممکن است پس از مصرف گلوتن، یبوست را تجربه کنند.
اگر گلوتن شما را در معرض یبوست قرار می دهد، مطمئن شوید که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا از سلیاک قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، جلوگیری کنید.
این مهم است زیرا گلوتن باید در رژیم غذایی شما برای آزمایش بیماری سلیاک به درستی کار کند. اگر از بیماری سلیاک رد شده اید، ممکن است بخواهید با استفاده از سطوح مختلف گلوتن برای بررسی اثرات آن بر روی شما آزمایش صورت بگیرد.
4. غلات تصفیه شده:
دانه های فرآوری شده و محصولات آنها، مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید، مواد مغذی کمتری دارند و ممکن است بیشتر از دانه های کامل، عامل یبوست باشد.این به این دلیل است که سبوس و قطعات جوانه دانه در طی پردازش حذف می شوند. به ویژه، سبوس حاوی فیبر و مواد مغذی است که حجم زیادی به مدفوع اضافه می کند و به آن کمک می کند تا راحت تر در روده حرکت کند.بسیاری از مطالعات افزایش فیبر بیشتررا به احتمال یبوست کمتر پیوند می‌دهند. در واقع، یک مطالعه اخیر، احتمال ابتلا به یبوست را 1/8% به ازای هر گرم فیبر مصرفی اضافی در روز، کمتر از حد طبیعی را نشان داد.بنابراین، افراد مبتلا به یبوست باید به تدریج مصرف غلات فرآوری شده را کاهش و غلات با دانه ی کامل را جایگزین کنند.اگر چه فیبر اضافه برای اکثر مردم سودمند است، برخی از افراد اثر متفاوتی را تجربه می کنند. برای آنها، فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند.اگر شما مبتلا به یبوست هستید و در حال حاضر بسیاری از دانه های غنی از فیبر را مصرف می کنید، بعید است که فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در بعضی موارد ممکن است مشکل را حتی بدتر هم بکند. اگر این مورد برای شما صحیح باشد، سعی کنید به تدریج میزان مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر به شما کمک می کند یا خیر.
5. شیر و محصولات لبنی:
به نظر می رسد یکی ازعلل شایع یبوست، حداقل برای بعضی از افراد، لبنیات باشد.
نوزادان، کودکان نوپا و کودکان به ویژه ، احتمالا به علت حساسیت به پروتئین شیر گاو؛ در معرض خطر قرار می گیرند.
بررسی مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن در هنگام توقف مصرف شیر گاو بهبود می یابند.
در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله با یبوست مزمن، شیر گاو را برای مدت زمانی نوشیدند. سپس شیر گاوبا شیر سویا جایگزین شد.
نه نفر از 13 کودک در مطالعه، وقتی که شیر گاو با شیر سویا جایگزین شد، یبوست شان تسکین داده شد.
گزارش های زیادی از تجربه های مشابه در بزرگسالان وجود دارد. با این حال، حمایت کمی از علم می تواند پیدا کند، زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را مورد بررسی قرار می دهند، بر کودکان، نه افراد مسن، تمرکز می کنند.
شایان ذکر است که کسانی که لاکتوز را تحمل می کنند، ممکن است پس از مصرف لبنیات، اسهال؛ و نه یبوست داشته باشند.
6. گوشت قرمز
گوشت قرمز ممکن است یبوست را به سه دلیل اصلی بدتر کند.
اول اینکه حاوی فیبر کمی است که حجم به مدفوع اضافه می کند و به آن کمک می کند تا حرکت کند.
دوم، گوشت قرمز همچنین ممکن است به طور غیر مستقیم سبب کاهش مصرف روزانه فیبر در فرد شود.
این امر، مخصوصا اگر شما در طول یک وعده غذای زیادی بخورید، میزان سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و دانه های جامد را کاهش میدهد.
این سناریو منجر به کاهش مصرف کلی فیبر روزانه می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد.
علاوه بر این، بر خلاف سایر انواع گوشت مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بالاتری از چربی است و غذاهایی با چربی زیاد طول می کشد تا بدن بتواند آن ها را هضم کند. در برخی موارد ممکن است احتمال ابتلا به یبوست حتی بیشتر شود.
افراد مبتلا به یبوست بهتر است گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود تغییر دهند.
7. غذاهای سرخ شده یا فست‌فودها:
خوردن بخش های بزرگ یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فود ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد.
این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کم هستند، ترکیبی که می تواند هضم را به همان شیوه ی گوشت قرمز، کُند کند (21).
غذاهای فست فود مانند چیپس، کوکی ها، شکلات و بستنی همچنین ممکن است گزینه های میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی جایگزین کنند.
این باعث افزایش احتمال ابتلا به یبوست با کاهش کل مقدار مصرف فیبر در روز می شود.
جالب توجه است که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست است .
علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست فود حاوی مقادیر زیاد نمک هستند که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده و آن را خشک نگه داشته و دفع آن را سخت تر کند.
این اتفاق می افتد زمانی که شما بیش از حد نمک می خورید می‌افتد، زیرا بدن شما از روده های شما آب بازجذب می کند تا نمک اضافی در جریان خونتان را جبران کند.
این یک روش برای بدن شما است که غلظت نمک را به حالت طبیعی بازگرداند، اما متأسفانه این موضوع میتواند منجر به یبوست شود.
8. خرمالو:
خرمالو یک میوه محبوب از شرق آسیا است که ممکن است برای برخی افراد یبوست ایجاد کند.انواع مختلفی وجود دارد، اما بیشتر آنها می توانند به عنوان شیرین یا گس طبقه بندی شوند. به طور خاص، خرمالو های ریز حاوی مقدار زیادی از تانن ها هستند، ترکیباتی که ترشحات و انقباضات روده را کاهش داده و باعث کاهش حرکت روده می‌شوند . به همین علت، افراد مبتلا به یبوست نباید مصرف بیش از حد بسیاری از خرمالو، به ویژه انواع گس آن را داشته باشند.
ترجمه و نوشته: ناصر دهقانی
