فیبر؛ مغذی غیر مغذی !

فیبر بر جنبه های مختلف سلامتی تاثیر میگذارد، از باکتری های روده تا کاهش وزن و اغلب به عنوان بخش اساسی از یک رژیم غذایی سالم به شمار میود. اغلب مردم یک ذهنیت پایه از فیبر داشته و تمامی انواع آن را به یک چشم نگاه میکنند. حقیقت این است که تمامی انواع فیبر ها برابر نیستند.بعضی ها بسیار سودمند بوده و بعضی ها ممکن است مشکلات گوارشی برای فرد ایجاد کنند. این مبحث تمامی جزئیات را در مورد فیبر بیان میکند.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی میشود؟

فیبر به گروه متنوعی از کربوهیدرات ها که بدن انسان توانایی هضم آن ها را ندارد، اطلاق میشود. ما دارای فقدان آنزیم های لازم برای شکستن آن ها هستیم و به همین سبب فیبرها به راحتی در لوله گوارش بدون تغییر عبور میکنند.

میزان توصیه شده فیبر حدود 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان میباشد. با این حال اکثر افراد چیزی حدود 15 تا 17 گرم در روز دریافت میکنند.

فیبر اغلب در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، دانه ها و بذرها بافت میشود. یک تنوع بسیار گسترده از انواع فیبرها در مواد غذایی یافت میشود. مشکل اینجاست که فیبرها اغلب به روش های متفاوتی دسته بندی شده که این خود سبب پیچیدگی موضوع میشود.

فیبر به طور اساسی به دو گروه اصلی طبقه بندی میشود:

فیبرغذایی : فیبرهای طبیعی یافت شده در غذاها

فیبرهای عملگرا: فیبرهای استخراج شده و ایزوله شده از غلات کامل و سپس افزوده شده به غذاهای فرآوری شده.

با این حال یک مشکل اساسی در این طبقه بندی وجود دارد که به ما نمیگوید که فیبرها چه خواصی دارند؟؟

یک روش محبوب و متغیر دسته بندی فیبر ها برپایه حلالیت، ویسکوزیته و تخمیرپذیری آن هاست.

فیبر محلول و نامحلول:

حلالیت فیبر به قابلیت حل شدن آن در آب اطلاق میشود. بر این اساس فیبرها به دو دسته طبقه بندی میشوند:

فیبرهای محلول: مخلوط شدن با آب در روده و تشکیل ماده ژل مانند سبب توانایی این فیبر ها در کاهش قند خون و فواید سلامتی متابولیک دیگر می شود. فیبر های محلول شامل صمغ ها، پکتین، پسیلیوم(اسفرزه)، بتا-گوکان ها و ... میباشند.

فیبر نامحلول: عدم مخلوط شدن با آب و عبور از دستگاه گوارش به صورت دست نخورده به عنوان یک عامل "حجم دهنده" می باشد و ممکن است به سرعت عبور غذا و ضایعات از طریق روده کمک کند. غیبر های نامحلول شامل لیگنین و سلولز میباشند.

فیبرهای تخمیرپذیر:

تخمین زده میشود که حدود 100 ترلیون باکتری زنده در روده انسان به خصوص روده بزرگ، زندگی میکنند. این باکتری ها برای سلامتی حیاتی میباشند. آن ها نقش های عمده ای در کنترل وزن، کنترل قند خون، ایمنی، عملکرد مغز و سلامت ذهنی بازی میکنند. آن ها بسیار مهم هستند و اغلب به عنوان ارگان های فراموش شده نام گذاری میشوند.

بدلیل اینکه انسان ها توانایی تخمیر فیبر را ندارند، عمدتا به صورت دست نخورده به روده بزرگ میرسند. اینجا محلی است که قیبرهای تخمیر پذیر نقش خود را ایفا میکنند. باکتی های مفید آن را هضم کرده و به عنوان سوخت و منبع انرژی استفاده میکنند. این خود سبب افزایش و تعادل تعداد باکتری هایی شده که اسیدچرب های کوتاه زنجیر که یک عامل قدرتمند برای سلامتی هستند را تولید میکنند. بیشتر فیبرهای تخمیر پذیر محلول بوده ولی تعدادی فیبر نامحلول نیز میتوانند این خاصیت را داشته باشند. از فیبر های تخمیر پذیر میتوان به پکتین ها، بتا-گلوکان ها، صمغ گوار، اینولین و الیگوفروکتوز؛ اشاره کرد. بهترین منبع غذایی فیبرهای تخمیر پذیر، لوبیاها و حبوبات هستند.

فیبر ویسکوز:

بعضی از انواع فیبرهای محلول هنگامی که با آب ترکیب میشوند، تشکیل یک ژل قطور میدهند که آن ها را تحت عنوان فیبر ویسکوز می شناسند. هنگامی که شما فیبر ویسکوز مصرف میکنید ، تشکیل ژل داده که در روده نشست میکند. این خود سبب کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی میشود، این اثر سبب احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتها میشود. در یک مرور بر 44 مقاله و مطالعه روی درمان با تنها فیبر ویسکوز،‌ کاهش دریافت غذا و کاهش وزن به عنوان نتیجه بدست آمد. از فیبرهای ویسکوز میتوان به گلوکومانن ها، بتا-گلوکان ها، پکتین ها، صمغ گوار و اسفرزه اشاره کرد. منابع غذایی خوب آن شامل حبوبات، مارچوبه، کلم بروکسل، جو دو سر و بذر کتان میباشند.

نشاسته مقاوم :

نشاسته ها از اجزا اصلی رژیم غذایی هستند. زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز بوده که در سیب زمینی ، غلات و بسیاری دیگر از مواد غذایی یافت میشوند. بعضی نشاسته ها نسبت به هضم مقاوم بوده و در سیستم لوله گوارش دست نخورده عبور میکنند. این نوع تحت عنوان نشاسته مقاوم بیان میشود و عملکرد آن مشایه فیبرهای محلول و تخمیرپذیر میباشد. از فواید آن میتوان به سلامت سیستم هاضمه، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش قند خون و به طور ویژه کاهش اشتها ، اشاره کرد.

از منابع خوب نشاسته مقاوم میتوان به حبوبات، بادام هندی و جو دو سر خام اشاره کرد. به علاوه بعضی غذاهای نشاسته ای خاص در صورتی که پس از پخت سرد شوند، سبب افزایش میزان نشاسته مقاوم ان ها میشود که در این میان میتوان به سیب زمینی و برنج اشاره کرد.

فیرهای مطرح و مشهور:

فروکتان ها : یک فروکتان اصطلاحی است که برای توصیف زنجیره کوچک مولکول های فروکتوز عنوان میشود. الیگوفروکتوز و اینولین، دو نوع اصلی فروکتان های رژیم غذایی هستند. آن ها سبب تغذیه باکتری های مفید شده که نشان داده اند توانایی کمک به درمان اسهال را دارند. با این حال فروتان ها جز FODMAP ها دسته بندی میشوند که انواعی از کربوهیدرات ها بوده که سبب مشکلات هاضمه در بسیاری از افراد میشوند. در حقیقت فروکتان ها و FODMAP ها سبب تحریک علائم منفی در 3 تا از هر 4 فرد مبتلابه سندرم روده تحریک پذیر ، میشود.

منبع اصلی فروکتان ها ، گندم میباشد.

بتا گلوکان : خواص سلامتی بتا گوکان ها به طور قطعی اثبات شده است. این فیبرها در روده بسیار ویسکوز مباشند. از خواص آن ها میتوان به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون اشاره کرد. همچنین به طور چشمگیری سبب کاهش سطح کلسترول و احساس سیری میشوند.

از منابع غذایی آن ها میتوان به جو و جو دوسر اشاره کرد.

گلوکومانن ها: گلوکومانن یک فیبر ویسکوز میباشد که به عنوان یک مکمل لاغری به فروش میرسد. مطالعات متعددی نشان داده اند که گلوکومانن ها میتوانند سبب کاهش وزن، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی شود.

نوشته و ترجمه : ناصر دهقانی

منابع :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346

http://advances.nutrition.org/content/2/2/151.full

http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)00631-1/abstract

https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1500832/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x/full

http://care.diabetesjournals.org/content/33/10/2277.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309